¿Cuál es el contenido nutricional de los platos peruanos?

En esta época del año muchas personas empiezan a contar las calorías que consumen –a diario– con el propósito de llegar en forma y con un peso saludable al verano. Quizá, por estos días te habrás preguntado: ¿debería comer esa porción de arroz con pollo y luego disfrutar de unos deliciosos picarones? Pues bien, en esta nota te presentamos once platos de nuestra gastronomía, con sus respectivos aportes nutricionales, para que puedas tomar tus precauciones.

Para la nutricionista Marcie de la Torre, del programa de gastronomía de la PUCP, el problema no es qué se come, sino cuánto se come. “Al peruano le gusta comer rico, pero sobre todo, mucho. Sin embargo, es importante no restringir los carbohidratos, porque en una dieta balanceada, el carbohidrato aporta energía”. 

“Más allá de calcular las calorías”, nos explica, “es mejor considerar la cantidad, la calidad y la frecuencia de las comidas. Tres variables que son clave a la hora de programar una dieta: evitar los excesos de grasas saturadas y carbohidratos; consumir carnes magras (poco grasosas); calcular la porción de carbohidratos del tamaño de un puño, aproximadamente”. 

¡Muévelo, muévelo!

También hay que considerar la actividad física. Aunque el cuerpo de un adulto promedio requiere entre 1800 y 2000 calorías diarias, esto depende de cuánta actividad realice cada persona. Y no es necesario ir al gimnasio o correr 10 k diariamente para mantenerse activo y quemar calorías. Las tareas del hogar también queman, lo mismo que caminar, aunque sea necesario más tiempo. Ciertos trabajos que requieren esfuerzo físico, también consumen mucha energía. Lo importante es moverse.

Tabla de composición de alimentos

Para esta tabla hemos tomado como referencia el aplicativo del INS (TPCA), que permite saber los principales aporte nutricionales de los platos peruanos. Hay que considerar que para saber cuántas calorías aportan los carbohidratos, hay que multiplicar los gramos por cuatro, y en el caso de las grasas, por nueve. Ah, y no olvide acompañar todas sus comidas con una porción de vegetales o fruta; mientras más colores, mejor. La porción considerada es de 400 gramos. Van de menor a mayor...

1. Ceviche de pescado

El cebiche es considerado el plato dietético por excelencia, ya que tiene muy poca grasa y carbohidratos, y por el contrario, es rico en proteínas. Además, claro, de las grasas saludables de los pescados, en especial los de carne azul, como el bonito. 

• Calorías: 364 cal
• Proteínas: 28 g
• Carbohidratos: 44 g
• Grasas: 8 g

2. Cau Cau

Aunque no lo parezca, es uno de los platos menos grasosos. Por eso, evita esos menús que lo ofrecen en baño de aceite. Cuestión de bajarle un poco al arroz o a la papita, y de comerlo acompañado de una buena porción de vegetales. 

• Calorías: 412 cal
• Proteínas: 16 g
• Carbohidratos: 68 g
• Grasas: 4 g

3. Causa de pollo

El problema con la causa puede ser el exceso de mayonesa; porque no supera las 500 calorías. Y tampoco es mala idea combinarla con un ceviche —con menores porciones y sin el pollo— para hacerla más balanceada.

• Calorías: 424 cal
• Proteínas: 12 g
• Carbohidratos: 56 g
• Grasas: 16 g

4. Papa a la huancaína

Es una de las entradas preferidas del menú criollo, consistente en una porción de papa con salsa hecha de queso, leche y aderezo de ají. Cabría combinarla con el plato anterior solo si se baja un poco el tamaño de las porciones. 

• Calorías: 472 cal
• Proteínas: 12 g
• Carbohidratos: 72 g
• Grasas: 12 g

5. Carapulcra con chancho

No es precisamente dietético, pero tampoco debería ingresar a la lista de cuidado. Eso sí, evita, en lo posible cortes de carne con mucha grasa, y busca, más bien, carne magra. 

• Calorías: 548 cal
• Proteínas: 24 g
• Carbohidratos: 84 g
• Grasas: 8 g

6. Arroz con pollo

Es el plato predilecto en los menús limeños, especialmente acompañado de papa a la huancaína (dos carbohidratos). No olvides acompañarlo de una ensalada o salsa de cebolla.

• Calorías: 556 cal
• Proteínas: 28 g
• Carbohidratos: 88 g
• Grasas: 8 g

7. Ají de gallina (o de pollo...)

Hay que llamarlo correctamente, ya que actualmente es difícil encontrar un ají hecho realmente con gallina. Acá el dilema sería: ¿lo sirves con papas o con arroz?

• Calorías: 584 cal
• Proteínas: 20 g
• Carbohidratos: 92 g
• Grasas: 8 g

8. Lomo saltado

¿Y si lo comes solo con papas o solo con arroz? ¿Has probado? También conviene cuidar con el uso de aceite para el salteado. Pero si nos ceñimos a los 400 gramos, no está nada mal. ¡Pero no vale dejar la cebolla y el tomate!

• Calorías: 588 cal
• Proteínas: 20 g
• Carbohidratos: 76 g
• Grasas: 20 g

9. Tacu tacu con pescado

Es una bomba, por la suma del arroz, los frijoles y el pescado (que va siempre con su salsa). Este plato se tiene que acompañar de una buena porción de verduras, y evitar las frituras. 

• Calorías: 648 cal
• Proteínas: 40 g
• Carbohidratos: 80 g
• Grasas: 16 g

10. Tallarines verdes con bistec

¿Qué pasa cuando combinas una buena porción de carbohidratos con una fritura? ¡BOOOM! Sin duda a este plato le falta una buena ensalada, o en todos caso, una porción más pequeña de pasta. 

• Calorías: 704 cal
• Proteínas: 28 g
• Carbohidratos: 104 g
• Grasas: 20 g

11. Pollo a la brasa con papas fritas

Esto no puede sorprender a nadie. Lo sorprendente sería, en todo caso, que pensemos que 400 gramos son suficiente. Hay que cuidar, además, no excederse con las salsas, especialmente la mayonesa y el ají, que son pura grasa.

• Calorías: 724 cal
• Proteínas: 28 g
• Carbohidratos: 52 g
• Grasas: 40 g

Como ves, la comida peruana no engorda en sí misma, sino de acuerdo a la cantidad que consumamos. Comer de forma balanceada quiere decir evitar los excesos —en grasas, carbohidratos y azúcares— y optar por un estilo de vida saludable.