¿Cuál es el contenido nutricional de los platos peruanos?

Descubre la cantidad de calorías, proteínas, carbohidratos y grasas de los principales platos de la cocina peruana. ¡Toma nota!

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En esta época del año muchas personas empiezan a contar las calorías que consumen –a diario– con el propósito de llegar en forma y con un peso saludable al verano. Quizá, por estos días te habrás preguntado: ¿debería comer esa porción de arroz con pollo y luego disfrutar de unos deliciosos picarones? Pues bien, en esta nota te presentamos once platos de nuestra gastronomía, con sus respectivos aportes nutricionales, para que puedas tomar tus precauciones.

Para la nutricionista Marcie de la Torre, del programa de gastronomía de la PUCP, el problema no es qué se come, sino cuánto se come. “Al peruano le gusta comer rico, pero sobre todo, mucho. Sin embargo, es importante no restringir los carbohidratos, porque en una dieta balanceada, el carbohidrato aporta energía”. 

“Más allá de calcular las calorías”, nos explica, “es mejor considerar la cantidad, la calidad y la frecuencia de las comidas. Tres variables que son clave a la hora de programar una dieta: evitar los excesos de grasas saturadas y carbohidratos; consumir carnes magras (poco grasosas); calcular la porción de carbohidratos del tamaño de un puño, aproximadamente”. 

Cuidado con los excesos: mejor comer porciones pequeñas.   Cuidado con los excesos: mejor comer porciones pequeñas.

¡Muévelo, muévelo!

También hay que considerar la actividad física. Aunque el cuerpo de un adulto promedio requiere entre 1800 y 2000 calorías diarias, esto depende de cuánta actividad realice cada persona. Y no es necesario ir al gimnasio o correr 10 k diariamente para mantenerse activo y quemar calorías. Las tareas del hogar también queman, lo mismo que caminar, aunque sea necesario más tiempo. Ciertos trabajos que requieren esfuerzo físico, también consumen mucha energía. Lo importante es moverse.

Es importante mantenerse activo y bien hidratado.   Es importante mantenerse activo y bien hidratado.

Tabla de composición de alimentos

Para esta tabla hemos tomado como referencia el aplicativo del INS (TPCA), que permite saber los principales aporte nutricionales de los platos peruanos. Hay que considerar que para saber cuántas calorías aportan los carbohidratos, hay que multiplicar los gramos por cuatro, y en el caso de las grasas, por nueve. Ah, y no olvide acompañar todas sus comidas con una porción de vegetales o fruta; mientras más colores, mejor. La porción considerada es de 400 gramos. Van de menor a mayor...

1. Ceviche de pescado

El cebiche es considerado el plato dietético por excelencia, ya que tiene muy poca grasa y carbohidratos, y por el contrario, es rico en proteínas. Además, claro, de las grasas saludables de los pescados, en especial los de carne azul, como el bonito. 

  • Calorías: 364 cal
  • Proteínas: 28 g
  • Carbohidratos: 44 g
  • Grasas: 8 g
El cebiche es perfecto para quienes cuiden su peso.    El cebiche es perfecto para quienes cuiden su peso.

2. Cau Cau

Aunque no lo parezca, es uno de los platos menos grasosos. Por eso, evita esos menús que lo ofrecen en baño de aceite. Cuestión de bajarle un poco al arroz o a la papita, y de comerlo acompañado de una buena porción de vegetales. 

  • Calorías: 412 cal
  • Proteínas: 16 g
  • Carbohidratos: 68 g
  • Grasas: 4 g
Un plato balanceado si evitamos el exceso de papa o de arroz.    Un plato balanceado si evitamos el exceso de papa o de arroz.

3. Causa de pollo

El problema con la causa puede ser el exceso de mayonesa; porque no supera las 500 calorías. Y tampoco es mala idea combinarla con un ceviche —con menores porciones y sin el pollo— para hacerla más balanceada.

  • Calorías: 424 cal
  • Proteínas: 12 g
  • Carbohidratos: 56 g
  • Grasas: 16 g
En la causa hay que evitar el exceso de mayonesa.    En la causa hay que evitar el exceso de mayonesa.

4. Papa a la huancaína

Es una de las entradas preferidas del menú criollo, consistente en una porción de papa con salsa hecha de queso, leche y aderezo de ají. Cabría combinarla con el plato anterior solo si se baja un poco el tamaño de las porciones. 

  • Calorías: 472 cal
  • Proteínas: 12 g
  • Carbohidratos: 72 g
  • Grasas: 12 g
Puede ser una buena entrada si no se abusa en la cantidad.    Puede ser una buena entrada si no se abusa en la cantidad.

5. Carapulcra con chancho

No es precisamente dietético, pero tampoco debería ingresar a la lista de cuidado. Eso sí, evita, en lo posible cortes de carne con mucha grasa, y busca, más bien, carne magra

  • Calorías: 548 cal
  • Proteínas: 24 g
  • Carbohidratos: 84 g
  • Grasas: 8 g
Para acompañar la carapulcra, busca carnes magras.   Para acompañar la carapulcra, busca carnes magras.

6. Arroz con pollo

Es el plato predilecto en los menús limeños, especialmente acompañado de papa a la huancaína (dos carbohidratos). No olvides acompañarlo de una ensalada o salsa de cebolla.

  • Calorías: 556 cal
  • Proteínas: 28 g
  • Carbohidratos: 88 g
  • Grasas: 8 g
El arroz con pollo no es tan calórico como parece... pero, ¿y si le sumas la huancaína?    El arroz con pollo no es tan calórico como parece... pero, ¿y si le sumas la huancaína?

7. Ají de gallina (o de pollo...)

Hay que llamarlo correctamente, ya que actualmente es difícil encontrar un ají hecho realmente con gallina. Acá el dilema sería: ¿lo sirves con papas o con arroz?

  • Calorías: 584 cal
  • Proteínas: 20 g
  • Carbohidratos: 92 g
  • Grasas: 8 g
Nuevamente: mejor evitar uno de los dos carbohidratos.   Nuevamente: mejor evitar uno de los dos carbohidratos.

8. Lomo saltado

¿Y si lo comes solo con papas o solo con arroz? ¿Has probado? También conviene cuidar con el uso de aceite para el salteado. Pero si nos ceñimos a los 400 gramos, no está nada mal. ¡Pero no vale dejar la cebolla y el tomate!

  • Calorías: 588 cal
  • Proteínas: 20 g
  • Carbohidratos: 76 g
  • Grasas: 20 g
Evita una de dos: la papa o el arroz.   Evita una de dos: la papa o el arroz.

9. Tacu tacu con pescado

Es una bomba, por la suma del arroz, los frijoles y el pescado (que va siempre con su salsa). Este plato se tiene que acompañar de una buena porción de verduras, y evitar las frituras

  • Calorías: 648 cal
  • Proteínas: 40 g
  • Carbohidratos: 80 g
  • Grasas: 16 g
No es precisamente un plato dietético, por eso mejor evitar comer con fritura.   No es precisamente un plato dietético, por eso mejor evitar comer con fritura.

10. Tallarines verdes con bistec

¿Qué pasa cuando combinas una buena porción de carbohidratos con una fritura? ¡BOOOM! Sin duda a este plato le falta una buena ensalada, o en todos caso, una porción más pequeña de pasta

  • Calorías: 704 cal
  • Proteínas: 28 g
  • Carbohidratos: 104 g
  • Grasas: 20 g
Otra bomba calórica, que podría tener menos pasta.   Otra bomba calórica, que podría tener menos pasta.

11. Pollo a la brasa con papas fritas

Esto no puede sorprender a nadie. Lo sorprendente sería, en todo caso, que pensemos que 400 gramos son suficiente. Hay que cuidar, además, no excederse con las salsas, especialmente la mayonesa y el ají, que son pura grasa.

  • Calorías: 724 cal
  • Proteínas: 28 g
  • Carbohidratos: 52 g
  • Grasas: 40 g
El más calórico de todos, sobre todo si le sumas arroz, y las salsas.   El más calórico de todos, sobre todo si le sumas arroz, y las salsas.

Como ves, la comida peruana no engorda en sí misma, sino de acuerdo a la cantidad que consumamos. Comer de forma balanceada quiere decir evitar los excesos —en grasas, carbohidratos y azúcares— y optar por un estilo de vida saludable. 

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