Frejoles: principales variedades, beneficios y cómo prepararlos

Canarios, panamitos, Castilla, negros, rojos. Conoce sus características y cuáles son las mejores recetas para cada variedad.

buenazo

Se trata de uno de los alimentos de mayor difusión a nivel mundial por ser económicos, nutritivos y muy versátiles. ¿Quién no ha comido arroz con frejoles alguna vez en su vida? ¿Quién no tiene que "salir a ganarse los frejoles" diariamente? Se conocen también como fríjoles, judías, alubias, habichuelas y porotos. Este último es el nombre quechua para esta menestra que fue domesticada hace miles de años en estas tierras.

Aunque legumbres hay en todo el mundo —hay registros de hace 20 mil años—, los frejoles o frijoles (Phaseolus vulgaris), y pallares, son de origen mesoamericano y andino. De hecho, hay huacos de las sociedades Mochica, Nasca e Inca con imágenes representando estas dos leguminosas. Así pues, de ser domesticado por nuestros ancestros americanos, con la llegada de los europeos los frijoles se volvieron un alimento universal, como la papa y el tomate.

Este huaco Inca, de la colección del <strong><a href="https://www.museolarco.org/">Museo Larco</a></strong>, representa un frejol.    Este huaco Inca, de la colección del Museo Larco, representa un frejol.

Las variedades

En el catalogo comercial hay casi 30 variedades de frejol registradas a nivel nacional y se producen durante todo el año. Los más comunes en las mesas peruanas son estos:

1. Canario o común

Se le llama así por el color amarillo que tiene. Es el frejol más comercial y el que más se vende y usa más en la cocina criolla. Con este frejol se hace el seco, que es, posiblemente, el plato típico más famoso hecho con frejoles, así como el tacu tacu y el frejol colado. Cuando los cocines, no olvides agregar un poco de panceta.

El más comercial y común de los frejoles, básico en la cocina criolla.    El más comercial y común de los frejoles, básico en la cocina criolla.

2. Castilla

El Castilla no es estrictamente un frejol; es más bien una variedad conocida como caupí (Vigna unguiculata), aunque su uso es igual al de su pariente —y por su forma y similitud, se le llama frejol—. Se caracteriza por su tamaño —la mitad del frejol canario— y su mancha negra, como un ojo. Se usa mucho en sopas o guisado de la misma forma que el canario.

Inconfundible, con su manchita negra, este frejol que no es frejol es típico en algunas recetas regionales.    Inconfundible, con su manchita negra, este frejol que no es frejol es típico en algunas recetas regionales.

3. Panamito

El panamito es un frejol blanco y más redondo u ovalado que los otros, con una pulpa cremosa y delicada. Es también más pequeño que el canario. Se prepara igual que los otros frejoles, y queda muy bien en el pescado frito y arroz, que se sirve, sí o sí, con una sarsa de cebolla.

Sutil, cremoso y humilde, este frejolito va prefecto con un poco de arroz y un pescado frito.   Sutil, cremoso y humilde, este frejolito va prefecto con un poco de arroz y un pescado frito.

4. Red kidney

Fue desarrollado en Estados Unidos en los años setenta y, por su forma y color, recibe su nombre, que significa "riñón rojo". Estos frejoles son los que se usan en la receta de los frejoles a la Casilda, un guiso de frejoles que lleva pasta de tomate. También van muy bien con algo de dulce, como puede ser chancaca. Va bien con un corte de cerdo —costilla— o un pollo agridulce. Tiene un volumen similar al de los frejoles canarios y pueden ser incluso más grandes.

Este frejol va bien con un poco de dulce en la preparación.    Este frejol va bien con un poco de dulce en la preparación.

5. Negros

Aunque no son tan populares como sus parientes claros, los frejoles negros también tienen un lugar en el recetario peruano, pero sobre todo en el mexicano, donde se preparan refritos. Hay quienes los usan para el tacu tacu o para el frejol colado. Pero también se usan en platos fríos, como las ensaladas y en las sopas. Son particularmente ricos en magnesio y minerales, y suelen ser de tamaño mediano a grande.

Los frejoles negros refritos se usan en la comida mexicana.   Los frejoles negros refritos se usan en la comida mexicana.

¿Cómo cocinarlos?

Tienes que saber que los frejoles no llegan a nosotros frescos, sino secos. Por eso hay que remojarlos con anticipación, para que se hidraten y se cocinen de forma pareja y más rápida. De esta forma, además, se eliminas los carbohidratos que producen gases. También se recomienda cambiar el agua de remojo unas dos o tres veces, y no usar esa agua para la cocción. Ese remojo suele hacerse de un día para otro. Para cocinarlos, calcula el doble de agua de la cantidad de frejoles. Si usas una olla a presión, reducirás significativamente el tiempo de cocción. Y recuerda que si los dejas cocinar más tiempo y los vas aplastando con la cuchara, se volverán más cremosos.

Otros consejos: agrega la sal cuando los frejoles ya estén cocidos, no antes. También puedes hacer el aderezo en la misma olla en que vas a cocinar los frijoles. Así ahorras tiempo y los frejoles toman más sabor. Ah, y recuerda siempre hacer más de lo que necesitas, así podrás congelar una buena porción para más adelante (mira aquí más consejos para cocinar menestras).

Remojar los frejoles es clave para que se cocinen más rápido. Se recomienda toda la noche.   Remojar los frejoles es clave para que se cocinen más rápido. Se recomienda toda la noche.

Buenos para tu salud y el planeta

Los frejoles y demás leguminosas, o menestras, como las llamamos en el Perú, son buenas para la salud de la tierra, ya que son de los pocos cultivos que fijan nitrógeno en la tierra y la enriquecen. Pero además, los frijoles son una excelente fuente de nutrientes. Dependiendo de la variedad, aportan entre 20 y 28 gramos de proteínas; vitaminas del complejo B, minerales como el hierro, fósforo y potasio, así como calcio y yodo. Gracias a su fibra alimenticia, tiene propiedades antioxidantes, y contribuyen a reducir el colesterol y la glucosa.

Una planta que crece rápido y no requiere muchos cuidados.    Una planta que crece rápido y no requiere muchos cuidados.

Así que, ahora que ya sabes más de estas leguminosas, auméntalas en tu dieta. Son nutritivos y muy versátiles. Si quieres saber más de las leguminosas, puedes revisar este catálogo del Minagri.

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Un plato simple pero universal y muy nutritivo.   Un plato simple pero universal y muy nutritivo.

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