Las grasas buenas: ¿qué alimentos las tienen?

Los conocimientos en cuanto a nutrición han cambiado mucho en los últimos 40 años. Hoy sabemos, por ejemplo, que hay grasas buenas y grasas malas. Sabemos que aquello que en décadas pasadas era de uso común, como la margarina sólida, por ejemplo, hoy está en la lista de los productos que hay que evitar por contener grasas trans, que son nocivas para nuestro organismo.

Pero también sabemos que hay grasas buenas, grasas que le hacen bien a nuestro cuerpo y que son necesarias para su correcto funcionamiento, en especial en la etapa de crecimiento y durante la gestación. Estas grasas buenas son las llamadas monoinsaturadas y poliinsaturadas, las cuales ayudan a reducir el colesterol malo en la sangre (lo que puede reducir el riesgo de enfermedades cardiacas) y que también sirven de nutrientes para las células del cuerpo.

Las poliinsaturadas y monoinsaturadas: ¿dónde encontrarlas?

¿Sabes qué alimentos o productos son ricos en estas grasas? Los pescados azules, como los túnidos y la anchoveta, y los grasos, como el salmón (cuidando siempre su origen). De hecho, se recomienda consumir pescado un par de veces por semana. Otras fuentes de estos nutrientes son los frutos secos, como las nueces, las almendras, las pecanas o las semillas de girasol (un puñado al día es suficiente); así como el tofu, que es derivado de la soya, y la soya fresca.

Por su parte, los aceites ricos en estas grasas aportan vitamina E, un antioxidante muy beneficioso para el organismo. Estos aceites son fuente de los famosos ácidos grasos omega 3 y omega 6, que nuestro cuerpo no produce, pero son esenciales para él. Dentro de los aceites ricos en grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas están el aceite de oliva, el de canola, de maíz y de palta.

Para quienes no puedan acceder a estos alimentos, la recomendación es que tomen suplementos en forma de cápsulas, en especial en el caso de los niños en etapa de crecimiento y en las mujeres gestantes. Estos suelen estar hechos con aceite de bacalao o de algún otro pescado graso.

Nunca tanto

Ahora bien, como en todo en la vida, nunca hay que abusar. Hay que tener presente que, como las otras grasas, las poliinsaturadas y monoinsaturadas también aportan 9 calorías por gramo, de ahí que también haya que consumirlas con moderación para evitar el sobre peso. Por eso hay que tener una dieta variada, rica en vegetales, frutas, pescado y baja en carnes rojas y grasosa, así como comida chatarra y productos procesados.

Si buscas saber qué alimentos contienen grasas que no son beneficiosas para nuestro cuerpo, puedes leer esta nota sobre grasas saturadas y esta nota sobre grasas trans.

Y para seguir una alimentación saludable:
¿Qué alimentos saludables puedo comer para una nutrición balanceada?
¿Qué alimentos nos aportan vitamina D?
15 superalimentos para fortalecer el sistema inmunológico