¿Qué son los nutrientes?

Proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales. Conoce por qué son importantes para tu organismo.

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REDACCIÓN
María Reyes29 Jul 2020 | 17:19 h

Los nutrientes sustancias químicas que componen los alimentos y son necesarias para que nuestro organismo cumpla diversas funciones. Existen seis grandes grupos de nutrientes, cada uno con funciones específicas que se presentan a continuación. Si vas a iniciar una dieta, es importante conocerlos e incluirlos de forma balanceada en nuestros alimentos. Recuerda consultar un médico o nutricionista, pues ellos podrán indicarle cómo combinar los alimentos de la manera más adecuada.

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1. Proteínas

Participan en la formación, crecimiento y regeneración de tejidos y músculos. Están formadas por estructuras básicas llamadas aminoácidos, que además intervienen en el fortalecimiento del sistema inmune, la barrera protectora de nuestro organismo contra las enfermedades. Su excesivo consumo sobrecarga al hígado y al riñón y puede causar afecciones. Asimismo, producen males cardiacos, sobre todo, si son de origen animal; mientras que en déficit provocan disminución muscular y debilitamiento del sistema inmune.

Alimentos recomendados ricos en proteínas: Huevos, pescados azules, frutos secos, espinaca, brócoli, chía, sacha inchi.

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2. Carbohidratos

Son la primera fuente directa de energía. Aportan entre el 50 y 60 %del total del requerimiento de calorías al día, para cumplir con las actividades diarias. Consumirlos en su justa medida es vital para el funcionamiento de órganos como el cerebro y el hígado. Pero en exceso pueden formar grasa corporal o predisponer a muchas enfermedades, como la diabetes y la obesidad.

Alimentos recomendados ricos en carbohidratos: Avena, cañihua, kiwicha, quinua, frutas como el plátano y la papaya.

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3. Grasas

Son una fuente innata de energía, producen y reservan energía, a su vez aseguran el transporte de las vitaminas liposolubles A, D, E, K y algunos de los antioxidantes. Por su estructura, se clasifican en saturadas e insaturadas. Las grasas saturadas son nocivas para la salud, pues aumentan los índices de colesterol LDL (malo) en la sangre; mientras que las insaturadas los disminuyen, a la vez que aumentan el colesterol HDL (bueno), baja el nivel de triglicéridos, y fortalecen el sistema cardiovascular y neuronal. Nuestro cuerpo no puede producir grasas insaturadas. Por eso debe obtenerlas de los alimentos.

Alimentos recomendados ricos en grasas insaturadas: Palta, frutos secos, coco, pescados azules.

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4. Vitaminas

Las vitaminas son nutrientes que el cuerpo no puede sintetizar (o sintetiza en cantidades insuficientes), por lo cual deben ser consumidas diariamente, ya que de ellas depende la absorción de otros nutrientes, tales como los minerales y carbohidratos. Cumplen también un papel fundamental y principal en el funcionamiento del sistema inmunológico, hormonal y neuronal.

Nuestro organismo solo puede elaborar vitamina D a través de nuestra piel en contacto con los rayos solares. Por lo tanto, debemos obtener el resto de vitaminas de alimentos.

Las principales fuentes de vitaminas son frutas, vegetales, semillas y huevos.

Las más importantes son:

• Vitamina A
Contribuye a la buena salud de la piel y los ojos, del sistema inmune y reproductor.
Alimentos recomendados ricos en vitamina A: Zanahoria, papaya, huevos (yema), espinaca.

• Vitamina D
Contribuye a la salud de los huesos y a fortalecer el sistema inmunológico.
Alimentos recomendados ricos en vitamina D: pescados grasos, hígado, lácteos, huevos (yema), palta.

• Vitamina E
Es antioxidante y ayuda a mantener la piel sana.
Alimentos recomendados ricos en vitamina E: Palta, papaya, almendras, nueces, sacha inchi, espinaca, kale o col crespa, aceite sacha inchi.

• Vitamina K
Participa en la coagulación de la sangre.
Alimentos recomendados ricos en vitamina K: Palta, brócoli, espinaca, kale o col crespa.

• Vitaminas del complejo B
Están relacionadas con el sistema nervioso, la memoria y el control del estrés.
Alimentos recomendados ricos en vitaminas del complejo B: Menestras y legumbres, palta, aceite de sacha inchi, almendras, nueces.

• Vitamina C
Es un gran antioxidante, importante para producir colágeno, para reparar las células de los tejidos y para el metabolismo de las grasas.
Alimentos recomendados ricos en vitamina C: Camu camu, granada, arándanos, fresas, vegetales verdes.

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5. Minerales

Son importantes para la coagulación de la sangre, la transmisión de impulsos nerviosos, y la formación de dientes y huesos. Regulan el metabolismo y el equilibrio ácido-base en la sangre, y actúan como catalizadores, pues aceleran las reacciones químicas. Se clasifican en macrominerales: calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, cloro, que deben ser consumidos en cantidades mayores a 100 mg por día, y microminerales: hierro, yodo, flúor, zinc, cromo, selenio, manganeso, cobre, cuyo consumo recomendado no supera los 100 mg por día.

Entre los más importantes tenemos:

• Calcio
Es esencial para formar y fortalecer huesos, dientes, nervios y músculos, también para la contracción adecuada del corazón. La vitamina D es indispensable para su absorción.
Alimentos recomendados ricos en calcio: Pescado, ajonjolí, huevos, espinaca, almendras, nueces.

• Hierro
Es componente importante para producir glóbulos rojos. Su déficit ocasiona debilidad, falta de atención y bajas defensas contra infecciones.
Alimentos recomendados ricos en hierro: Espinaca, pescados azules, huevos.

• Fósforo
Al igual que el calcio, ayuda a la formación de huesos y dientes. Su carencia produce debilidad, y pérdida de calcio y de otros minerales en los huesos. Para su correcta asimilación se necesita de la vitamina D.
Alimentos recomendados ricos en fósforo: Almendras, nueces, menestras y legumbres.

• Magnesio
Es fundamental para el correcto funcionamiento de los músculos y del sistema nervioso. Su deficiencia causa disfunción neuronal y muscular, debilidad y fallas en la presión arterial.
Alimentos recomendados ricos en magnesio: Palta, almendras, nueces, menestras, pescados azules.

• Sodio
Regula tanto el equilibrio ácido-base en la sangre como el equilibrio corporal de agua. Contribuye a la función nerviosa y a la contracción muscular. De acuerdo con la OMS, el consumo recomendado en adultos debe ser menor de 2 g de sodio al día.
Alimentos recomendados ricos en sodio: Huevos (clara), pescados azules.

• Potasio
Interviene en la producción de proteínas, en la formación de músculos y en las funciones cardiacas, digestivas y nerviosas. Su déficit causa músculos débiles y arritmias.
Alimentos recomendados ricos en potasio: Plátano, palta, tomate, cebolla, avena, cañihua, kiwicha, quinua.

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6. Agua

Componente indispensable para la vida. Transporta oxígeno y nutrientes a nuestras células. El consumo indicado de agua varía según la edad. A un adulto sano, por ejemplo, se le recomienda ingerir 3 litros de agua al día. Puede obtener la mitad de los alimentos.

Fibra
Es un componente de los alimentos de origen vegetal que atraviesa el tracto digestivo y permanece sin digerir. Se encarga principalmente de regular las funciones intestinales. Se puede clasificar en dos tipos: soluble e insoluble. La fibra soluble ayuda a absorber el colesterol en exceso, el azúcar y diversas toxinas para expulsarlos del organismo. Por otro lado, la fibra insoluble otorga sensación de saciedad, absorbe agua para la formación de las heces, y ayuda a prevenir el estreñimiento y limpiar el colon.
Alimentos ricos en fibra: Avena, kiwicha, cañihua, quinua, frutas y vegetales.

Antioxidantes
Son compuestos presentes en los nutrientes de los alimentos de origen vegetal y en compuestos como las enzimas. Se encargan principalmente de neutralizar la oxidación, la degradación y el envejecimiento de las células, y de proteger el organismo de los radicales libres, que causan enfermedades. Se clasifican en dos tipos:

• Antioxidantes endógenos:
Son enzimas que nuestro organismo produce. Pueden ser a) Superoxida dismutasa, que destruye y bloquea la producción de radicales a partir del oxígeno. b) Glutation peroxidasa, que bloquea la producción y destruye los radicales procedentes de las grasas dañinas.

• Antioxidantes exógenos:
Son aquellos que provienen de la dieta, es decir, están presentes en los nutrientes de los alimentos que ingerimos. Por ejemplo: vitamina E, vitamina C y carotenoides, que son pigmentos naturales que aportan color a frutas y verduras, selenio, zinc.

Alimentos antioxidantes: Arándanos, palta, tomate, kale, almendras, nueces.

Crédito de foto: Shutterstock

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