¿Es bueno tomar jugos por la mañana?

Para muchos, los jugos y extractos de frutas son casi una rutina. Un juguito de papaya o de piña, o un surtido, son casi indispensables para empezar el día. Sí pues, son prácticos, aportan vitaminas y minerales, y su consumo se ha multiplicado, en un mundo en el que cada día hay menos tiempo para comer con calma y se promueven tendencias como la moda detox. Sin embargo, ese juguito mañanero no es tan saludable como pensabas.  

Adiós, fibra

Uno de los problemas con los jugos y extractos es que eliminan algo crucial: la fibra, que se licúa o deshace en el proceso de licuado o extracción. La mayoría de la fibra se queda en la cáscara y la pulpa, que van a terminar al tacho en vez de ayudarnos a digerir los alimentos. Los jugos, además, suelen ir acompañados de azúcar o algún edulcorante añadidos, como las mieles –algarrobo, chancaca o de abeja–, que desde el punto de vista nutricional es lo mismo que el azúcar. Por eso, su consumo está asociado con el riesgo de contraer diabetes.

Con o sin diabetes

Un estudio realizado en la Universidad de Harvard y publicado en el British Medical Journal en agosto de 2013, encontró que el consumo diario de jugos de frutas aumentaba hasta en un 21% el riesgo de contraer diabetes. ¿Por qué? Porque en el proceso de licuado se eliminan, como dijimos, nutrientes y fibra. Una vez licuado, el cuerpo absorbe los azúcares de las frutas –fructosa– rápidamente, como si fuera azúcar añadida, lo que eleva rápidamente los niveles en la sangre. Esto hace que el páncreas trabaje más en la producción de insulina –para contrarrestar el azúcar–, lo que a la larga puede derivar en diabetes.

Aunque la capacidad del páncreas para procesar el azúcar depende en parte de la genética, el azúcar de los jugos –en especial en ayunas– se consumen rápidamente, lo que hace que muy pronto se empiece a sentir la falta de energía. De esta forma se tiende a consumir más de lo que se recomienda diariamente (en especial si llevas una vida sedentaria). Es por este motivo que la Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos no consuman más de 25 g. de azúcar añadida al día, que es algo así como un vaso de 150 ml de jugo de frutas.

¿Y los jugos detox?

Para empezar, el término desintoxicación, o detox, en inglés, solo se usa para procesos de eliminación de drogas, alcohol o veneno, es decir, sustancias tóxicas para nuestro organismo. Sin embargo, los vendedores de estas bebidas “milagrosas” se han aprovechado del desconocimiento generalizado de los consumidores para vender bebidas que en realidad no tienen el efecto que sugieren. No hay bebidas que resuelvan tu fin de semana de excesos o que te preparen para tu temporada veraniega. No. No se trata solo de absorber vitaminas una vez a la semana. El consumo de frutas y verduras, ya no es ninguna primicia, es clave en una dieta balanceada. No es una panacea temporal, como tampoco lo son los superalimentos.

La rica fruta

Según el mismo estudio de Harvard, basta comer dos porciones semanales de fruta –entera o en trozos– para reducir en un 23% de riesgo de desarrollar diabetes, en especial frutas como arándanos, uvas y manzanas. Mejor aún si el consumo es diario, como lo recomienda la Asociación Americana del Corazón (AHA): cuatro y cinco frutas diarias (ocho porciones incluyendo verduras). Y es que el consumo de fibra está relacionado con un menor riesgo de desarrollar enfermedades coronarias –es decir, al corazón–, derrames cerebrales y presión arterial alta.

Para la nutricionista Marcie de la Torre, del Programa de Gastronomía de la PUCP, “los jugos y extractos solo son ricos. No se comparan, nutritivamente, con el consumo de las frutas y verduras frescas –incluso cocidas–, que además dan la sensación de saciedad”. Entonces, ¿cómo cambiar el hábito del peruano por su juguito? Para empezar, evitarlo en ayunas, eliminar el azúcar o las mieles, y reducir su consumo. Y si queremos educar a nuestros hijos, hay que hacerlo, como señala Marcie, “con el ejemplo. Los hijos deben ver a sus padres consumiendo frutas, y sobre todo, deben estar expuestos a ellas: tener frutas frescas a disposición o al alcance de la mano; tener siempre una ensalada acompañando la comida en la mesa. Solo así se pueden cambiar los hábitos”.  

Así que ya sabes: consume muchas frutas y verduras frescas, y reduce el jugo a un vaso pequeño. El control del azúcar no es un juego.

Si te gustó esta nota, te recomendamos que veas estas otras:

• La dieta Keto: mitos y verdades
• Las grasas trans: ¿por qué debemos eliminarlas de nuestra dieta?
• ¿Qué son los octógonos los octógonos y por qué son importantes?