3 sustitutos saludables del azúcar

El azúcar es un insumo que debe consumirse de forma reducida en una dieta saludable y balanceada. Además, no es recomendado para personas que tratan de prevenir o tratar la diabetes (y también para aquellas que quieren bajar de peso). Esto debido a su alto contenido calórico y su incidencia directa en la elevación de la glucosa. ¿Pero cómo podemos sustituir ese aporte de dulzura que tanto apreciamos?

Los sustitutos

Para responder esta pregunta es muy importante tener claro que existen dos tipos de edulcorantes (o sustancias empleadas para endulzar alimentos). El primero corresponde a los edulcorantes “calóricos” que además de dulzor, aportan calorías y, por ello, no se aconsejan en la dieta de un diabético. Entre ellos están, por ejemplo, la miel y los jarabes (también el azúcar y los derivados de la caña). El segundo tipo corresponde a los “no calóricos” o “artificiales”, que tienen un poder endulzante más concentrado y un aporte de calorías bajo o nulo, por lo que pueden incluirse en la dieta de un paciente con diabetes, aunque siempre con precaución ya que en exceso pueden estimular el apetito. Algunos de estos edulcorantes artificiales fueron difundidos en décadas pasadas y han sido cuestionados por sus efectos secundarios (como la sacarina, el aspartamo y la sucralosa) pero afortunadamente, en la actualidad existen buenas alternativas saludables. Entre ellas se puede mencionar:

1. Estevia

Extracto obtenido del procesamiento del arbusto Stevia rebaudiana.

• Ventajas: Endulza hasta 200 veces más que el azúcar aproximadamente, sin afectar el organismo.
• Índice glucémico: 0
• ¿Apto para diabéticos?: Sí, pues no altera los niveles de azúcar en la sangre.
• Recomendación: ración máxima de 4 mg al día por kilo de peso corporal. Evita aquellas que vienen con dextrosa.

2. Xilitol

Sustancia obtenida de la madera del árbol de abedul.

• Ventajas: Es un endulzante natural, con un sabor muy parecido al azúcar.
• Índice glucémico: 7
• ¿Apto para diabéticos?: Sí.
• Recomendación: pese a su bajo índice glucémico, debe ser consumida con moderación.

3. Azúcar de coco

Endulzante natural derivado de la sabia de la flor de coco.

• Ventajas: Contiene nutrientes y provee 16 de los 20 aminoácidos esenciales para nuestro cuerpo. Además, está conformada por una fibra llamada inulina que alimenta la flora intestinal.
• Índice glucémico: 35
• ¿Apta para diabéticos?: No, pero sí para personas sanas que deseen controlar su nivel de glucosa.
• Recomendación: Pese a tener menos de la mitad del índice glucémico del azúcar debe consumirse con moderación.

¿Opciones más naturales?

La miel de abeja, la panela y el jarabe de agave —considerados insumos más saludables que el azúcar— no son recomendables para personas con diabetes, pues, aunque son menos procesadas que el azúcar, tienen un alto grado de calorías e inciden directamente en la elevación de la glucosa.

¿y el lakanto?

Es el endulzante que se ha vuelto tendencia. Conoce más sobre en este enlace a una nota sobre el lakanto.