No es la sangrecita ni las lentejas: este alimento tiene más hierro (y es fácil de conseguir)
Un insumo que proporciona más hierro que los que normalmente consumimos para combatir la anemia.
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La deficiencia de hierro que conduce a la anemia es un problema que afecta el desarrollo físico de las personas. Según datos proporcionados por la Organización Mundial de la Salud (OMS), la anemia es un problema de salud pública que afecta aproximadamente al 37% de las mujeres embarazadas, al 30% de las mujeres en edad reproductiva (de 15 a 49 años) y al 20% de los niños en el rango de edad de 6 a 9 años.
Sucede que el hierro desempeña un papel esencial en la composición de la hemoglobina, cuya función principal consiste en transportar el oxígeno a todos los tejidos a través del sistema circulatorio. Este mineral permite llevar a cabo diversas actividades diarias como caminar, trabajar, hacer ejercicio, entre otras. Además, contribuye al desarrollo del aprendizaje.
Es relevante señalar que a menudo se asume que el hígado o las lentejas son los alimentos con una alta concentración de hierro (y es cierto) pero existe otro alimento con un porcentaje aún más elevado, que pocos se imaginan. Te invitamos a descubrir cuál es aquí.
Almejas y mariscos: los reyes absolutos del hierro
Son una opción sabrosa y nutritiva para incorporar en nuestra alimentación. Si bien todos los tipos de mariscos son una fuente rica de hierro, las almejas se destacan más. Por ejemplo, 100 gramos de almejas pueden proporcionar hasta 28 mg de hierro, por lo que, supera la ingesta diaria recomendada, según la información del portal web de "Mundo".
Asimismo, los mariscos contienen hierro hemo, el cual es absorbido de manera más eficaz por el organismo en comparación con el hierro no hemo que se encuentra en alimentos de origen vegetal.
Otras 5 fuentes notables de hierro
1. Lentejas ricas en hierro
Son una excelente fuente de hierro, especialmente para las personas que siguen una dieta vegetariana. Una taza que contiene 198 gramos de lentejas cocidas proporciona 6.6 mg de hierro, lo que equivale al 37% de la Ingesta Diaria Recomendada (IDR), según el portal web del “Gobierno del Perú”. Para potenciar la absorción de hierro presente en las lentejas, se recomienda combinar su consumo con alimentos ricos en vitamina C, como tomates, verduras y frutas cítricas, ya que la vitamina C ayuda a mejorar la absorción de hierro en el organismo.
2. Hígado: uno de los alimentos con más hierro
El hígado de pollo aporta 8.5 miligramos de hierro por cada 100 gramos, mientras que el hígado de carne proporciona aproximadamente 6.8 mg, según el portal web del “Ministerio de Salud de Argentina”. Si te preguntas cómo preparar el hígado para mejorar tu ingesta de hierro en tu menú semanal, una de las recetas más populares es el tradicional hígado encebollado. Además, existen otras recetas con hígado de pollo que pueden sorprenderte.
3. Habas secas: Ofrecen un gran aporte hierro
Las habas secas brindan 8.5 miligramos de hierro por cada 100 gramos, según la información del portal web "El Español". Son una fuente valiosa de carbohidratos, que proporcionan energía, así como de aminoácidos y otros elementos de las proteínas, fundamentales para la construcción de músculos, huesos y otros tejidos del cuerpo. A menudo se suelen consumir como un snack, a media tarde.
4. Chocolate negro
Específicamente, el chocolate con un contenido de cacao superior al 90% proporciona alrededor de 11 miligramos de hierro por cada 100 gramos, según la información del portal web del "Gobierno del Perú". Si no eres fanático del chocolate tan amargo, es importante destacar que el chocolate negro con un contenido de cacao que oscila entre el 45% y el 70% (comunes en el mercado) aporta entre 3.6 y 8 mg de hierro por cada 100 gramos.
5. Sangrecita de pollo
Por cada 100 gramos de este alimento; se aporta 27.30 mg de hierro, según el portal web de Andina, cantidad que sobrepasa con creces las necesidades diarias.
Ingesta diaria recomendada de hierro
Según la Fundación Española de la Nutrición, las recomendaciones de hierro son las siguientes:
- Los bebés hasta los 3 años deben consumir 7 mg de hierro diariamente.
- Para los niños de 4 a 9 años, la cantidad recomendada es de 9 mg cada día.
- En el caso de las mujeres a partir de los 10 años, la ingesta recomendada es de 18 mg por día. Después del período postmenopáusico, la cantidad recomendada se reduce a 10 mg diarios.
- En cuanto a los hombres, las recomendaciones son de 12 a 15 mg por día entre los 10 y los 19 años. Después de esa edad, la cantidad disminuye a 10 mg diarios.
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