7 alimentos ricos en magnesio

Frente a la infinidad de suplementos de magnesio que se nos ofrecen en el mercado hay que tener presente lo que nos dice ciencia: todo el magnesio que necesitamos lo podemos obtener de los alimentos que consumimos a diario si es que llevamos una alimentación balanceada. Así es, unas cuantas porciones al día pueden cubrir nuestra necesidad de este mineral.

Los beneficios de este mineral, tal como los del calcio o el hierro, son inestimables para nuestra salud. Como otros minerales, el magnesio desempeña muchas funciones. Digamos que su utilidad es transversal, cubriendo funciones musculares y nerviosas, así como en la producción de energía. Son muy raros los casos de carencias prolongadas —que pueden derivar en riesgo de padecer presión arterial alta, diabetes tipo 2 y osteoporosis—. Felizmente, el magnesio es un mineral que se encuentra con relativa facilidad, ¿pero dónde?

¿Qué alimentos son ricos en magnesio?

La cantidad de magnesio que requiere nuestro cuerpo cambia con los años. Un recién nacido requiere apenas 30 mg, mientras que una mujer embarazada o un adolescente necesita 400 mg. 

1. Frutos secos 

Castañas, almendras, maní, nueces y pecanas. No solo son un snack saludable y práctico, también aportan grasas saludables. Toma en cuenta: 28 gramos de almendras o castañas de cajú representan el 20% del magnesio que un adulto necesita diariamente.

2. Semillas

Las semillas de calabaza, de girasol, y también la chía, que está tan en boga últimamente, son una rica fuente de magnesio. Unos 30 gramos de semillas de calabaza aporta 150 mg de magnesio, más de la tercera parte de lo que necesita un adulto. 

3. Cereales integrales

Cereales y harinas integrales también. Piensa en trigo, cebada, maíz, y piensa también en las harinas que no son ultra procesadas. Busca harinas integrales, que siempre van a ser más saludables que las industriales y tienen más beneficios.

4. Frejoles

No solo los frejoles, en general, las leguminosas son una rica fuente de magnesio. Y el frejol, lo sabemos los peruanos, es parte de nuestra dieta diaria. Y si no tenemos frejoles —que tenemos variedades para escoger—, entonces lentejas, garbanzos o pallares.

5. Vegetales de hoja

Los vegetales de hoja tienen la ventaja de que los encontramos con facilidad: lechuga, espinaca, albahaca, que también son ricos en hierro. Una taza de espinacas tiene una tercera parte del magnesio que requiere un adulto.  Considera también otros vegetales verdes, como el brócoli y la palta.

6. Leche y yogur

Aunque lo tienen en menor medida que el calcio, calcula que un vaso de leche equivale a unos 30 mg de magnesio.  Puedes consumir leche (y sus derivados) a menos que tengas una intolerancia marcada.

7. Alimentos fortificados 

Los alimentos fortificados cumplen la función de cubrir las carencias de ciertos nutrientes que muchas veces no podemos obtener de los alimentos. Por eso, si crees que te no consumes suficiente de los alimentos anteriores, puedes recurrir a los productos que incluyen magnesio: pastas, panes, cereales, incluso el agua de grifo o embotellada.