5 alimentos que son ricos en calcio y tal vez no lo sabías

Un mineral indispensable para la salud de los huesos, está presente en muchos alimentos, más allá de los productos lácteos. ¿Sabes cuáles son?

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Siempre nos han dicho que la leche es la mejor fuente de calcio, un mineral que uno debe consumir a lo largo de toda su vida, ya que es el principal responsable de nuestra salud ósea, es decir, de la calidad y fortaleza de nuestros huesos. Pero no todos pueden consumir leche o lácteos (quesos, yogures u otros derivados) de manera regular. O no les gustan. Entonces, ¿dónde encontrar este mineral?

Pero primero, ¿por qué necesitamos calcio? El 99% del calcio de nuestros cuerpo se almacena en nuestros huesos y dientes. Por ello, de niños necesitamos este mineral para crecer fuertes, y de adultos, para no sufrir osteoporosis. Pero también lo necesita para nuestro músculo motor, ya que, literalmente, el calcio hace que nuestro corazón siga latiendo. Finalmente, este mineral es clave para la transmisión nerviosa, ya que hace que nuestros músculos se contraigan y podamos movernos.

La osteoporosis debilita los huesos; por eso es importante el consumo de calcio en la adultez.   La osteoporosis debilita los huesos; por eso es importante el consumo de calcio en la adultez.

¿Cuánto calcio necesitamos?

Para mantener estos órganos y sistemas en óptimas condiciones necesitamos una dieta rica en calcio. Pero la cantidad no es la misma a lo largo de toda nuestra vida. Las mujeres menores de 50 años, por ejemplo, necesitan 1.000 miligramos (mg) diarios, al igual que los hombres menores de 71 años. Posteriormente (51 años las mujeres; 72, los hombres), la dosis debe subir a 1.200 mg.

Los suplementos son claves para quienes no consumen suficiente calcio de los alimentos.     Los suplementos son claves para quienes no consumen suficiente calcio de los alimentos.

¿Qué alimentos, además de los lácteos, son ricos en calcio?

Sea que tengas intolerancia a la lactosa, seas alérgico a la leche o no te gusten sus productos derivados, puedes encontrar buenas fuentes de calcio en los siguientes alimentos (la dosis calculada corresponde a una porción de 100 gramos). 

1. Sardinas en aceite

Las sardinas en aceite (y con espinas o hueso) no solo son ricas en calcio (400 mg), sino que también son una buena fuente de grasas saludables, como el Omega 3.

Importante que tengan aceite y las espinas.    Importante que tengan aceite y las espinas.

2. Frutos secos

Las almendras y avellanas (240 mg), así como los pistachos (136 mg) e higos secos (180 mg), también son ricas en calcio, grasas saludables y proteínas, así como fibra.

Los frutos secos son un excelente alimento, pues además de calcio tienen omega 3.   Los frutos secos son un excelente alimento, pues además de calcio tienen omega 3.

3. Menestras

Los garbanzos, los frejoles y las lentejas —en ese orden— contienen una buena dosis de calcio. Además, son ricos en fibra y otros minerales.

Las menestras también son ricas en fibra y otros minerales.   Las menestras también son ricas en fibra y otros minerales.

4. Vegetales verdes

Principalmente el kale y el brócoli, por ejemplo, y no tanto las espinacas, porque, aunque es rica en este mineral, no lo absorbe completamente.

El kale es la hoja que más calcio concentra.   El kale es la hoja que más calcio concentra.

5. Langostinos

Así es, aunque no lo creas, este crustáceo marino es una excelente fuente de calcio (220 mg). Y hay mil maneras de prepararlos: al panko, al ajillo, en ceviche

Un crustáceo con mucho sabor y muy versátil en la cocina.   Un crustáceo con mucho sabor y muy versátil en la cocina.

Bonus: Los alimentos fortificados

Felizmente, la industria de la alimentación, sabiendo de la necesidad de calcio a lo largo de nuestra vida, también agrega calcio a muchos productos: desde jugos, hasta pastas, pasando por harinas y cereales. Por eso, fíjate siempre en la etiqueta.

Algunos cereales y otros productos vienen fortificados con calcio.    Algunos cereales y otros productos vienen fortificados con calcio.

Ahora, como no siempre podemos consumir esas cantidades de los alimentos, se recomienda tomar suplementos en cápsulas, muchos de los cuales incluyen vitamina D, indispensable para que nuestro cuerpo pueda absorber el calcio (hicimos esta nota con 12 alimentos ricos en Vitamina D).

Así que ya sabes, consume de manera regular estos alimentos para que tus huesos, corazón y sistema nervioso funcionen de la mejor manera.

Los lácteos, incluyendo quesos y yogures, son conocidos por tener alto contenido de calcio pero no son los únicos. Los lácteos, incluyendo quesos y yogures, son conocidos por tener alto contenido de calcio pero no son los únicos.
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