5 alimentos que son ricos en calcio y tal vez no lo sabías

Siempre nos han dicho que la leche es la mejor fuente de calcio, un mineral que uno debe consumir a lo largo de toda su vida, ya que es el principal responsable de nuestra salud ósea, es decir, de la calidad y fortaleza de nuestros huesos. Pero no todos pueden consumir leche o lácteos (quesos, yogures u otros derivados) de manera regular. O no les gustan. Entonces, ¿dónde encontrar este mineral?

Pero primero, ¿por qué necesitamos calcio? El 99% del calcio de nuestros cuerpo se almacena en nuestros huesos y dientes. Por ello, de niños necesitamos este mineral para crecer fuertes, y de adultos, para no sufrir osteoporosis. Pero también lo necesita para nuestro músculo motor, ya que, literalmente, el calcio hace que nuestro corazón siga latiendo. Finalmente, este mineral es clave para la transmisión nerviosa, ya que hace que nuestros músculos se contraigan y podamos movernos.

¿Cuánto calcio necesitamos?

Para mantener estos órganos y sistemas en óptimas condiciones necesitamos una dieta rica en calcio. Pero la cantidad no es la misma a lo largo de toda nuestra vida. Las mujeres menores de 50 años, por ejemplo, necesitan 1.000 miligramos (mg) diarios, al igual que los hombres menores de 71 años. Posteriormente (51 años las mujeres; 72, los hombres), la dosis debe subir a 1.200 mg.

¿Qué alimentos, además de los lácteos, son ricos en calcio?

Sea que tengas intolerancia a la lactosa, seas alérgico a la leche o no te gusten sus productos derivados, puedes encontrar buenas fuentes de calcio en los siguientes alimentos (la dosis calculada corresponde a una porción de 100 gramos). 

1. Sardinas en aceite

Las sardinas en aceite (y con espinas o hueso) no solo son ricas en calcio (400 mg), sino que también son una buena fuente de grasas saludables, como el Omega 3.

2. Frutos secos

Las almendras y avellanas (240 mg), así como los pistachos (136 mg) e higos secos (180 mg), también son ricas en calcio, grasas saludables y proteínas, así como fibra.

3. Menestras

Los garbanzos, los frejoles y las lentejas —en ese orden— contienen una buena dosis de calcio. Además, son ricos en fibra y otros minerales.

4. Vegetales verdes

Principalmente el kale y el brócoli, por ejemplo, y no tanto las espinacas, porque, aunque es rica en este mineral, no lo absorbe completamente.

5. Langostinos

Así es, aunque no lo creas, este crustáceo marino es una excelente fuente de calcio (220 mg). Y hay mil maneras de prepararlos: al panko, al ajillo, en ceviche…

Bonus: Los alimentos fortificados

Felizmente, la industria de la alimentación, sabiendo de la necesidad de calcio a lo largo de nuestra vida, también agrega calcio a muchos productos: desde jugos, hasta pastas, pasando por harinas y cereales. Por eso, fíjate siempre en la etiqueta.

Ahora, como no siempre podemos consumir esas cantidades de los alimentos, se recomienda tomar suplementos en cápsulas, muchos de los cuales incluyen vitamina D, indispensable para que nuestro cuerpo pueda absorber el calcio (hicimos esta nota con 12 alimentos ricos en Vitamina D).

Así que ya sabes, consume de manera regular estos alimentos para que tus huesos, corazón y sistema nervioso funcionen de la mejor manera.