Colágeno: ¿dónde encontrarlo y cuáles son sus beneficios?

Lo necesitamos para todos nuestros tejidos, desde la piel hasta nuestros intestinos, incluyendo todos los músculos, tendones y cartílagos. El colágeno es una proteína indispensable para nuestro organismo, pues le da fortaleza y flexibilidad a nuestros tejidos. Felizmente, nuestro cuerpo lo produce a partir de los alimentos y nutrientes que ingerimos, especialmente aquellos ricos en proteínas. Pero, ¿cuáles son esos alimentos? ¿Son buenos los suplementos sintéticos? ¿Qué debo evitar?

En primer lugar entendamos cómo se obtiene el colágeno. En realidad, nuestro cuerpo lo produce a partir de ciertos aminoácidos, vitamina C, cobre, zinc y manganeso. Estos son absorvidos de los alimentos que consumimos, procesados digestivamente y "reensamblados" en forma de colágeno. Luego de ello, esta proteína es enviada a donde nuestro cuerpo lo necesita.   

Con los años, sin embargo, el cuerpo empieza a producirlo menos colágeno. Por eso, han salido al mercado muchos suplementos ofreciendo reponer ese colágeno que nos falta, para fortalecer nuestro pelo, uñas y piel. Sin embargo, no hay ningún estudio que demuestre los beneficios de estos suplementos. De hecho, todos aquellos estudios que sostienen su eficacia están financiados por las farmacéuticas que los producen. Por eso, una buena dieta es suficiente para asegurar la producción de colágeno. A continuación presentamos los alimentos que nos ayudan a producir esta importante proteína.

1. Caldos de huesos

Los huesos son una rica fuente de los aminoácidos que nuestro cuerpo necesita para producir colágeno. Y la mejor forma aprovecharlos es con los caldos, sea de res, pollo o pescado. Un chorrito de vinagre puede ayudar a disolver mejor el colágeno de los huesos.  

2. Carne de res, pollo, pescados y mariscos

En general, toda las carnes con fibra son ricas en colágeno. Sin embargo, hay que tener presente que una dieta muy rica en carnes rojas puede no ser muy saludable. Por eso, considera reemplazarlas por carnes de pollo o pescado.

3. Legumbres

Las legumbres o menestras —particularmente los frejoles— son una rica fuente de proteína vegetal, con amino ácidos requeridos parea la síntesis de colágeno. Además, también son ricas en minerales, como el cobre.  

4. Clara de huevo

Aunque los huevos no tienen tejido o fibra, como las carnes, la clara de huevo es rica en uno de los amino ácidos que se usa en la producción de colágeno: la prolina. 

5. Cítricos, frutos rojos y tropicales

La vitamina C es indispensable para la síntesis del colágeno. Por eso, es importante que, a la par de la proteína, también consumamos abundante fruta, especialmente los cítricos (naranja, tangelo, mandarina, limón), frutos rojos (cerezas, frambuesas, arándanos y moras) y frutas tropicales, como el maracuyá y el mango.

6. Frutos secos

Particularmente las semillas, como la nuez, las pecanas, las almendras, los anacardos y las castañas contienen los minerales que necesitamos, además, claro, de todos los beneficios de estos alimentos, como las grasas saludables. 

¿Qué debemos evitar?

Además de la edad, hay otros factores que reducen o afectan la presencia de colágeno en nuestro cuerpo. Es importante evitar los malos hábitos, como el mal sueño, mucha exposición al sol sin protección, el tabaquismo y el consumo excesivo de alcohol. Además, debemos mantener actividad física (de bajo impacto) y por supuesto mantener una dieta balanceada y saludable.