¿Cuántos frutos secos es recomendable comer al día?

Los frutos secos son un alimento muy nutritivo y con muchos beneficios para la salud; pero, ¿hay algún límite en su consumo diario?

buenazo

Conocemos como frutos secos a un conjunto de semillas comestibles (y frutas deshidratadas) que son el snack perfecto, especialmente para los niños o quienes tienen un ritmo de vida veloz, ya que son fáciles de transportar y tienen una larga vida (porque contienen poco líquido). Un puñado de ellos puede saciar ese apetito fugaz de media mañana o media tarde, y lo mejor, es que viene cargado de beneficios para nuestro cuerpo: antioxidantes, fibra, grasas buenas y energía. Además, son una buena fuente de vitaminas y minerales.

En esta nota nos concentraremos en las semillas (nueces, castañas, pistachos, pecanas, almendras y maní), que son un alimento nutritivo y muy recomendado para quienes quieren perder o conservar su peso, pues son ricos en energía pero no lo son tanto en carbohidratos. Diversos estudios han demostrado, además, que son ricas en antioxidantes (polifenoles) y que sus grasas son buenas para nuestros niveles de colesterol y triglicéridos; y para quienes tienen diabetes tipo 2. Finalmente, los frutos secos son ricos en fibra, lo que contribuye al buen funcionamiento del sistema digestivo. 

Pero, sin considerar a aquellas personas que son alérgicas a ellos, ¿hay un límite en su consumo? ¿Puedes comer todos los que quieras? Veamos.

Los frutos secos son un snack perfecto.   Los frutos secos son un snack perfecto.

¿Cuántos puedo comer diariamente?

Ya hemos mencionado todos los beneficios de estos alimentos. Ahora veamos por qué no es bueno comerlos sin control. Y es que, debido a que tienen un alto contenido de grasas —buenas, pero grasa al fin—, pueden aportar más calorías de las necesarias. 

Recuerda, para saber cuántas calorías aporta un alimento, fíjate en cuántas grasas tiene, y multiplícalo por 9 —y en el caso de los carbohidratos, por 4. Es decir, si multiplicamos 16 por 9, tenemos: 144 calorías (de los carbohidratos hay 24 más). Es decir, 30 gramos de semillas (frutos secos) aportan casi el 10% de las calorías requeridas en una dieta de una persona promedio. Suficiente considerando que no es nuestro único alimento.

Por ello, es mejor mantener la cantidad de consumo diario dentro de esos límites, lo que equivale a un puñado, que podemos comer en el transcurso del día. 

Los frutos secos forman parte de una alimentación saludable y debería formar parte de nuestra dieta siempre,   Los frutos secos forman parte de una alimentación saludable y debería formar parte de nuestra dieta siempre,

¿Cómo comerlos?

Los frutos secos son muy versátiles en cocina. Los podemos comer en ensaladas, con yogur o en panes y queques. También puedes comer las pastas o mantequillas de frutos secos, pero solo una o dos cucharadas, pues son frutos procesados y muchas veces tienen azúcar agregada. Ten cuidado, también con las barras energéticas o granolas que llevan frutos secos, porque son bombas calóricas. Por eso, es mejor comerlos solos, uno por uno, como quien se come una serie de píldoras de salud y bienestar. 

Cuidado con las granolas, que además de frutos secos, incluyen azúcar añadida.   Cuidado con las granolas, que además de frutos secos, incluyen azúcar añadida.

Valores nutricionales 

Los frutos secos están entre los alimentos más nutritivos, y deben formar parte de la dieta de todas las personas, por cuanto aportan nutrientes esenciales para nuestro organismo. Claro, no todos los frutos secos tienen los mismo valores, pero en general, podemos decir que 30 gramos de estos contienen:

  • Calorías: 180
  • Proteínas: 5 gramos
  • Grasas: 16 gramos
  • Carbohidratos: 6 gramos
  • Fibra: 3 gramos
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