¿Comes lo suficiente? Cómo calcular tus calorías sin poner en riesgo tu salud

¿Cómo saber la cantidad exacta de calorías a ingerir por día? Para las personas que andan controlando su peso —o simplemente cuidan su salud—, saber las calorías de cada alimento es completamente normal. Según explica Cleveland Clinic, la ingesta calórica de cada persona depende de la edad, sexo, peso, altura y nivel de actividad física.

No obstante, existen factores alternos como las hormonas, medicamentos, calidad del sueño y nivel de estrés que también afectan el gasto energético. Por ejemplo, tan solo las personas jóvenes necesitan más calorías que los mayores, esto debido a que el metabolismo disminuye con el paso del tiempo.

Cuántas calorías diarias consumir por día

Las Pautas Alimentarias para los Estadounidenses 2020-2025, publicadas por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) y la Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud recomienda lo siguiente:

Mujeres adultas

21 a 25 años:

• Sedentaria: 2.000 calorías
• Moderadamente activa: 2.200 calorías
• Activa: 2.400 calorías

26 a 60 años:

• Sedentaria: 1.800 calorías
• Moderadamente activa: 2.000 – 2.200 calorías
• Activa: 2.200 – 2.400 calorías

A partir de 61 años:

• Sedentaria: 1.600 calorías
• Moderadamente activa: 1.800 calorías
• Activa: 2.000 calorías

Hombres adultos

21 a 25 años:

• Sedentario: 2.400 calorías
• Moderadamente activo: 2.800 calorías
• Activo: 3.000 calorías

26 a 35 años:

• Sedentario: 2.400 calorías
• Moderadamente activo: 2.600 – 2.800 calorías
• Activo: 3.000 calorías

36 años en adelante:

• Rango general: 2.000 – 2.800 calorías según edad y actividad

Cabe resaltar que todo dependerá de la actividad física de cada persona, así como el funcionamiento de su organismo.

Cómo calcular las calorías

¿Sabías que la tasa metabólica basa (TMB) representa la cantidad mínima de calorías requeridas por un organismo? Esto corresponde al 60 a 70% del gasto energético aproximadamente. Es importante tomar en cuenta que la TMB es única para persona.

Para aquellos que tienen intención de bajar de peso, Julia Zumpano —dietista registrada de Cleveland Clinic—, recomienda que lo fundamental es crear un déficit calórico. Esto quiere decir, consumir menos calorías de las que se utilizan. Para Zumpano, una reducción diaria de 500 calorías puede llevar a perder aproximadamente medio kilo por semana.

A pesar de ello, advierte que consumir menos de 1 200 calorías diarias, puede perjudicar la obtención de los nutrientes esenciales. El ejercicio regular —además de incrementar el gasto calórico—, contribuye al desarrollo muscular, eleva la TMB y aporta a tener una dieta más variada.

Caso contrario, para aquellos que busquen aumentar de peso, se recomienda priorizar alimentos densos en calorías y nutrientes tales como carnes, pescados, huevos, yogur, cereales, frutos secos y aceites.

Calidad de las calorías

¡Ojo! Es totalmente necesario tomar en cuenta la calidad de las calorías. Si se consumen calorías vacías —presentes en alimentos ultraprocesados y bebidas azucaradas—, puede ocasionar déficit de fibra, vitaminas y minerales. A la par, puede generar alteraciones en la microbiota intestinal y dificultades relacionadas al organismo.

Por ende, por sobre todo lo mencionado, la recomendación general es siempre optar por una alimentación equilibrada, rica en frutas, verduras, carnes, cereales integrales, frutos secos y grasas como la palta o el aceite de oliva.

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