No necesitas lácteos: los alimentos ricos en calcio que nadie te contó

El calcio es esencial para el cuerpo humano, fundamental para huesos y dientes, así como para la función muscular y coagulación. Conoce la ingesta diaria recomendada y sus fuentes.

Existen otras alternativas más allá de los lácteos. Fuente: ComposiciónLR.

Brisa Tello

¿Los huesos fuertes quieres? Consumir calcio debes. Y es que no existe un misterio alguno, el calcio es un mineral esencial para todo el organismo. De acuerdo con los Institutos Nacionales de la Salud, para una correcta función muscular, es fundamental tener los huesos y dientes fuertes.

Aunque antes solo se consideraba que los productos lácteos eran la única fuente de calcio, actualmente se reconoce la existencia de alternativas de origen vegetal. Son estos los que permite alcanzar los valores necesarios sin la necesidad de incluir lácteos en la dieta.

Otras fuentes vegetales de calcio

El principal alimento recomendado se encuentra en las verduras de hoja verde, lo que conforma una de las fuentes vegetales con mayor concentración de calcio. En esta línea, el brócoli aporta 60 mg por porción cocida. Otro grupo valioso y lleno de calcio son los granos y semillas. Se clasifican por:

Diversas alternativas vegetales y alimentos fortificados permiten cubrir las necesidades de calcio sin lácteos. Fuente: Shutterstock.

Amaranto cocido aporta 116 mg por taza.
Semillas de chía aporta 167 mg en dos cucharadas.
Sésamo brinda 88 mg por cucharada.

¡Lo bueno es que estos ingredientes pueden añadirse a ensaladas, yogures vegetales, panes o postres! De esta manera, el calcio se incorpora en la dieta diaria de forma variada y accesible.

Por su parte, dentro del grupo de los snacks secos y legumbres, los higos secos brindan 120 mg de calcio por cada 40 gramos; mientras que chaucha contiene 100 mg por taza cocida. El beneficio de estos alimentos es que resultan prácticos entre comidas o acompañamientos, enriqueciendo la dieta del día a día.

Los aliados para una dieta sin lácteos

Muy aparte de las opciones naturales, existe otro gran grupo: los alimentos fortificados. Solo en este lado, el tofu puede contener entre 250 y 300 mg de calcio en 100 gramos; mientras que los porotos blancos 160 mg por taza cocida. También existen las llamadas "bebidas vegetales fortificadas", a la par que los jugos y cereales enriquecidos con calcio.

Una dieta variada que incluya verduras, granos y productos fortificados asegura la ingesta adecuada de calcio. Fuente: Shutterstock.

Incluir esta diversidad de alimentos vegetales, legumbres, semillas y productos fortificados permite alcanzar con facilidad los niveles diarios recomendados de calcio.

Cabe resaltar que este enfoque no pretende reducir o limitar la ingesta adecuada del mineral. ¡Todo lo contrario! Favorece una dieta equilibrada, sostenible y adaptada a los distintos estilos de dieta que existen actualmente. Con estas recomendaciones, mantener los huesos y músculos sanos si será posible.

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