5 recetas saludables para llevar en táper: arma tu menú semanal

¿Vas todos los días a oficina y ya no sabes qué cocinar? ¿Tus menores hijos pasan más tiempo en la escuela que en casa y necesitas nutrirlo para el día a día? Para aliviarte los problemas de cabeza —y el regreso de no saber qué más empacar en los táperes—, traemos la solución perfecta.

Y es que la hora el almuerzo tiene que ser el momento único de descanso para disfrutar y descansar. ¡No tiene porqué ser tan problemático! Por lo mismo, proponemos cinco recetas saludables —uno para cada día de la semana— que conformarán un menú completo y variado.

Pollo tikka masala con arroz blanco

Uno de los platos indios más populares del mundo, presentes en su versión exprés. En tan solo 30 minutos puedes tener listo este pollo jugoso bañado en una salsa crema. ¡Perfecto para la oficina!

Ingredientes

• 500 g de pechuga de pollo cortada en cubos
• 2 cucharadas de yogur natural
• 1 cucharadita de comino molido
• 1 cucharadita de pimentón dulce o paprika
• 1 cucharadita de cúrcuma
• 1 cucharadita de garam masala (opcional)
• 2 dientes de ajo picados
• 1 trozo pequeño de jengibre rallado (opcional)
• 1 cebolla mediana picada
• 1 lata (400 g) de tomate triturado
• 200 ml de nata para cocinar o leche de coco
• 2 cucharadas de aceite vegetal
• Sal y pimienta al gusto
• Cilantro fresco para decorar (opcional)
• Arroz blanco para servir (opcional)

Preparación

1. Mezcla el pollo con el yogur, comino, pimentón, cúrcuma, garam masala, sal y pimienta.
2. Calienta 1 cucharada de aceite en una sartén amplia y dora los trozos de pollo, solo hasta que tomen color por fuera. Retira y reserva.
3. Añade otra cucharada de aceite a la sartén y sofríe la cebolla, el ajo y, si usas, el jengibre, hasta que estén dorados.
4. Incorpora el tomate triturado y cocina 5 minutos para que reduzca parte de su agua.
5. Añade la nata para cocinar o la leche de coco y mezcla bien hasta obtener una salsa cremosa.
6. Devuelve el pollo a la sartén y deja que termine de cocerse en la salsa, a fuego medio, durante unos 10 minutos.
7. Ajusta sal y pimienta. Sirve bien caliente.
8. Decora con cilantro fresco picado y acompaña con arroz blanco.

Atún encebollado

¡El clásico que nos salva de tantos apuros! No solo se prepara rápidamente y sin tantos pasos, sino que no requiere de una amplia lista de ingredientes. Plus: es una alternativa para incluir el pescado en tu menú semanal.

Ingredientes

• 4 trozos de atún
• 4 cebollas grandes
• Aceite de oliva abundante
• 2 dientes de ajo
• Sal al gusto

Preparación

1. Pela y pica finamente las cebollas y los dientes de ajo.
2. En una cazuela añade aceite de oliva generosamente.
3. Añade la cebolla picada y, cuando empiece a ablandarse, incorpora los trozos de atún.
4. Cocina a fuego lento, moviendo ligeramente la cazuela, para que la cebolla suelte su jugo y el atún se cocine en ese líquido.
5. Cuando el atún esté casi en su punto, incorpora los ajos picados y ajusta de sal.
6. Termina la cocción lentamente para que el atún quede tierno y no se reseque.
7. Sirve caliente, con la cebolla y su jugo por encima.

Lentejas con verduras

Aunque este plato de legumbres no lleve carne ni pescado, la buena dosis de verduras garantiza su único sabor. ¿La clave? El sofrito de hortalizas que también incluye al pimentón.

Ingredientes

• 2 tazas medianas de lentejas
• 3 dientes de ajo
• 1 cebolla
• 1 pimiento verde
• 2 tomates maduros
• 1 papa mediana
• 1 cucharadita de pimentón dulce
• 1 hoja de laurel
• Sal al gusto
• Pimienta negra al gusto
• Aceite de oliva virgen extra (un buen chorro)

Preparación

1. Pon las lentejas a remojar la noche anterior.
2. Pica los ajos, la cebolla, el pimiento y los tomates y sofríelos durante 5 minutos con un poco de aceite de oliva en una cazuela. Pasado ese tiempo, añade pimentón de la Vera, con cuidado de que no se queme.
3. Lava las lentejas y colócalas en la cazuela con los ajos, cebolla, pimiento y tomates picados. Añade también la papa en dados y la hoja de laurel.
4. Cubre con agua, añade sal y pimienta.
5. Añade un buen chorro de aceite y lleva a ebullición.
6. Una vez hierva, baja el fuego y deja cocer lentamente hasta que estén tiernas, aproximadamente 45 minutos a 1 hora.
7. Si lo deseas, puedes triturar parte del sofrito antes de añadirlo o al final de la cocción para espesar el caldo.

Ensalada de pasta integral al estilo mediterráneo

¿Buscas una opción sana? Esta es la opción ideal. Su combinación de ingredientes frescos la convierte en una comida completa y única.

Ingredientes

• 250 g de pasta integral (tornillos, lazos o macarrones)
• 1 tomate grande
• ½ lechuga
• 16 gambas
• 16 aceitunas (negras o verdes)
• Aceite de oliva virgen extra
• Zumo de ½ limón
• Sal al gusto

Preparación

1. Cocer la pasta en abundante agua con sal hasta que esté al dente, según las indicaciones del paquete.
2. Escurrir la pasta y dejar enfriar.
3. Lavar y trozar la lechuga y el tomate en cubos.
4. Saltear las gambas en una sartén con un poco de aceite y sal.
5. En una ensaladera, colocar la pasta fría en el centro y rodear con la lechuga, el tomate y las aceitunas.
6. Añadir las gambas salteadas y aliñar con sal, aceite de oliva y zumo de limón.
7. Mezclar bien y servir fría.

Solomillo de cerdo al queso roquefort

¿Conocías este platillo? Acompañado de arroz blanco, papas asadas o una ensalada; su preparación es digna de un restaurante.

Ingredientes

• 1 solomillo de cerdo entero (aprox. 500 g)
• 150 g de queso roquefort (puedes usar queso azul)
• 200 ml de nata líquida para cocinar
• 30 g de mantequilla
• Pimienta negra al gusto
• Sal al gusto
• Aceite de oliva virgen extra

Preparación

1. Corta el solomillo en medallones de unos 2 cm de grosor y salpimienta.
2. Calienta una sartén amplia con un poco de aceite de oliva y dora los medallones a fuego vivo durante dos minutos por cada lado. No los hagas en exceso para conservar la jugosidad de la carne.
3. Retira los medallones y resérvalos en un plato tapados para que no pierdan calor.
4. En la misma sartén, reduce el fuego y añade la mantequilla.
5. Agrega el queso roquefort troceado y remueve hasta que comience a fundirse.
6. Incorpora la nata líquida y remueve hasta obtener una salsa cremosa, homogénea y sin grumos.
7. Devuelve los medallones a la sartén, báñalos con la salsa y deja calentar uno o dos minutos para que se impregnen bien del sabor, pero sin hervir la salsa para que no se corte.
8. Sirve caliente, acompañado de tu guarnición favorita.

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