Qué comer en el trabajo para tener energía todo el día: alimentos y consejos que sí funcionan
Una buena planificación y opciones equilibradas pueden evitar el cansancio y los antojos de comida chatarra durante tu jornada laboral, sin importar el tipo de trabajo que realices.
Karla Morales
Mantenerse con energía y alimentarse bien en el trabajo puede parecer complicado, pero no es imposible. El mayor desafío suele ser la falta de tiempo y organización, lo que lleva a recurrir a snacks poco saludables o a saltarse comidas. Sin embargo, preparar tus alimentos con anticipación y elegir bien qué comer puede mejorar tanto tu rendimiento como tu bienestar general.
Según la American Heart Association, planificar tus comidas y refrigerios con antelación, preferiblemente desde la noche anterior, es clave para evitar decisiones impulsivas que afectan tu salud. Además, expertos como Kristen Smith, dietista de la Academy of Nutrition and Dietetics, recomiendan llevar comida desde casa como una de las estrategias más efectivas.
¿Qué alimentos llevar al trabajo? Estas combinaciones son saludables y fáciles de preparar
Para el almuerzo, puedes reutilizar lo que cocinaste la noche anterior: sobras de pollo asado, carne molida en tostadas integrales o una ensalada con vegetales frescos. Si prefieres algo más ligero, las opciones de cereales integrales, legumbres, pescado o tofu son buenas alternativas.
En cuanto a los refrigerios o snacks, estas opciones contienen proteínas, fibra y grasas saludables que ayudan a mantener la saciedad y a evitar el consumo de productos ultraprocesados o con exceso de azúcar. Las combinaciones que realmente aportan energía son:
- Frutos secos con frutas deshidratadas
- Yogur bajo en grasa
- Garbanzos asados
- Palitos de pimiento con salsa de palta
- Barritas de cereales caseras o sin azúcar añadida
Cuánta sal y azúcar se recomienda consumir a diario
Smith también advierte sobre el consumo excesivo de sodio y azúcar, frecuentes en snacks comerciales y bebidas procesadas. Lo ideal es limitar el azúcar añadido a:
- 25 gramos (6 cucharaditas) diarios para mujeres
- 37,5 gramos (9 cucharaditas) diarios para hombres
En cuanto a la sal, el consumo no debe superar los 2.300 mg por día, siendo 1.500 mg el objetivo ideal para la mayoría de adultos. Cambiar las bebidas azucaradas por agua o infusiones y usar poca azúcar y leche descremada en el café puede marcar la diferencia.
Recomendaciones según el tipo de trabajo que realizas
Si trabajas en oficina o de forma sedentaria: Llevar tus comidas desde casa puede ayudarte a evitar tentaciones. Incluye frutas, vegetales, pan o galletas integrales, proteínas magras (pollo, pescado, huevos o legumbres) y lácteos bajos en grasa. Si debes comer fuera, elige platos al vapor, evita frituras, pide agua y controla las porciones. Consultar la información nutricional del menú también puede ayudarte a tomar mejores decisiones.
Si trabajas por turnos rotativos: No te obsesiones con los horarios, lo importante es que en un periodo de 24 horas completes tus necesidades nutricionales.
Si haces trabajo físico o de alta demanda energética: Necesitas alimentos que te mantengan activo y lleno de energía. Prepara una heladera portátil con agua, frutas, huevos duros, frutos secos sin sal, palomitas de maíz naturales y yogur bajo en grasa. Estos snacks te ayudarán a evitar bajones de energía sin recurrir a comida chatarra.
Clave final: organización y constancia
Organizarte la noche anterior, llevar comida desde casa y elegir snacks saludables son acciones simples que pueden mejorar tu salud a largo plazo. Comer bien en el trabajo no solo te ayuda a rendir mejor, sino que también previene enfermedades relacionadas con la mala alimentación.
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