¿El ayuno intermitente es una dieta? Conoce cómo funciona aquí

La palabra "ayuno" asusta, pero mucha gente lo practica sin darse cuenta, por ejemplo, cuando sale a trabajar sin comer nada de desayuno por la mañana o cuando no cena al final del día. Cada ser humano es distinto y debe alimentarse según sus necesidades nutricionales. Por ello, opciones como el ayuno intermitente pueden resultar muy saludables y cada vez ganan más adeptos. Para conocer sobre este sistema de alimentación, conversamos con Macarena Bustamante, nutricionista de Maca Wellness y una de las principales impulsoras del ayuno intermitente en nuestro país.

¿Qué es el ayuno intermitente?

Es un patrón de alimentación que modifica los horarios de tus comidas para optimizar el consumo de energía de tu cuerpo y regular la producción de hormonas como la insulina. Debemos tener claro que no es una dieta que quita alimentos de tu menú diario. No se trata de dejar los carbohidratos o los lácteos, por ejemplo, sino de comerlos en horas preestablecidas.

¿Por qué es recomendable?

Hay personas que se la pasan haciendo dietas pero no bajan de peso porque en realidad no han regulado sus ciclos hormonales. La restricción de calorías (comer menos o solo algunos tipos de alimentos) puede funcionar, pero por poco tiempo, porque el cuerpo se adapta y porque no podemos vivir pasando hambre.

Cuando yo escucho que la gente tiene que comer un pedazo de papaya y 50 gramos de queso, un huevo a media mañana, seis almendras en la tarde, me angustio. Porque ese "comer como pollito" nos genera mucha ansiedad, desarrolla una especie de neurosis frente a la comida. Hay gente que recién está desayunando y ya está pensando en qué snack le toca hoy en la tarde…

El ayuno intermitente te libera de todo eso porque no es restrictivo. Te libera de la ansiedad y también de tener que salir de tu casa con 12 tápers como si fueras un ekeko cargando loncheras. Es mucho más práctico: tú sabes que puedes comer como prefieras en un rango de tiempo establecido. Ahora, si bien es cierto que no hay restricción y en tu horario de alimentación puedes darte ciertos gustos (como comer un chocolatito), la idea es que siempre ingieras alimentos nutricionalmente ricos y de forma balanceada.

¿Cómo funciona el ayuno en el cuerpo?

Imagina tu cuerpo como una refrigeradora. Tú haces tus compras en el supermercado y llenas la refri con lo que vas a consumir ese día o en los próximos tres días (eso equivale a la glucosa). Lo que comerás después lo metes al freezer para que no se malogre (es tu reserva y equivale a la grasa). Si se te acaba la comida de la refri, empiezas a sacar la del freezer. ¿Pero qué pasa si constantemente estás llenando la refri? Nunca llegas al freezer, es más lo que que se te empieza a malograr lo metes al freezer y vas acumulando más. Lo que el ayuno intermitente permite es que te acabes lo que está en la refri para que empieces a consumir lo guardado en el freezer. Es decir, que tu cuerpo consuma la grasa almacenada y renueve sus reservas. Y eso es saludable.

¿Cómo se establecen los horarios de ayuno?

Es cuestión de orden. Se deben establecer periodos claros de ayuno y "ventanas" de alimentación que deben ser respetados. Estos son los llamados "patrones" de alimentación y se pueden organizar por día, por semana o por mes. Los más usuales son los siguientes:

1) Patrón 16 x 8: 16 horas de ayuno x 8 horas de alimentación cada día

Es el más común y el más funcional, porque no demanda tanto esfuerzo (el bloque fucsia representa las horas del día en las que puedes comer).

2) Patrón 20 x 4: 20 horas de ayuno x 4 horas de alimentación cada día

Es un poco más difícil de seguir que el anterior porque supone más horas sin comer (el bloque fucsia representa las horas del día en las que puedes comer).

3) Patrón 1 x 6: 1 día de ayuno x 6 días de alimentación a la semana

Requiere también de disciplina pues hay que pasar un día entero ayunando cada semana.

4) Patrón 3 x 28: 3 días de ayuno x 28 días de alimentación al mes

Es bastante exigente y requiere de un organismo bien preparado.

Estas formas de ayuno se pueden combinar. Por ejemplo, hay personas que hacen ayuno 16/8 diariamente y una vez a la semana ayunan un día completo.

¿Se puede beber algo mientras ayunas?

Sí, estar en el periodo de ayuno no significa que no se pueda ingerir nada. Hay algunos líquidos que se pueden tomar sin romper el ayuno: agua, café (pasado) e infusiones como manzanilla, anís, hierba Luisa...

¿Para quiénes no se recomienda el ayuno intermitente?

• Niños y adolescentes (en desarrollo).
• Embarazadas o madres lactantes.
• Personas con el índice de masa corporal (IMC) muy bajo.
• Personas con trastornos alimenticios.
• Personas diagnosticadas con alguna enfermedad específica o condición clínica especial (gota, tiroides, etc.) o que estén consumiendo determinados medicamentos.
• Deportistas (dependiendo de la actividad que realicen)

¿Por qué es efectivo el ayuno intermitente?

Para entenderlo, es clave comprender cómo actúa la insulina en el cuerpo. La insulina es una hormona que todos necesitamos, pues hace que los azúcares pasen a las células para convertirse en energía, pero a la vez que también impide que quememos grasas o incrementemos masa muscular. Por ello, no debemos producirla a cada rato.

Si comemos con mucha frecuencia, generamos insulina y, por tanto, no quemamos grasa ni desarrollamos musculatura. Y no solo eso, hay muchas enfermedades asociadas a los niveles altos de insulina. Por ello, es clave mantener los niveles de insulina bajos y la mejor manera de hacerlo es no atiborrando tu cuerpo de comida.

Si dejas de comer por un periodo prolongado, baja tu nivel de glucosa, que es la fuente favorita de tu cuerpo para obtener energía. Cuando esto pasa, tu organismo tiene que encontrar otra fuente de energía, y esa es la grasa. Así, empiezas a consumir la grasa que se ha almacenado en distintas partes de tu cuerpo. Te vuelves una máquina eficiente de quemar grasa. Ojo, y todo esto sin que pierdas masa muscular.

Ahora bien, no es la solución absoluta a los problemas de nutrición, sino una herramienta más. Es más, se recomienda que cada cierto tiempo dejes de ayunar para que tu cuerpo no se acostumbre.

¿Qué hacer si quiero empezar?

Pasar una evaluación nutricional, para saber cuál es tu punto de partida: qué estás comiendo, cuáles son tus horarios, cuáles son tus rutinas y necesidades, cuál es tu condición física y si tienes alguna restricción. Desarrollar un plan de alimentación y empezar gradualmente.

En líneas generales, ¿cómo debe alimentarse una persona?

No hay una sola manera de alimentarse que sea buena para todos. Cada ser humano es singular, tanto por su fisiología como por sus hábitos. Eso de que “el desayuno es la comida más importante del día” puede tener sentido si eres deportista o un obrero que requiere un desayuno contundente, rico en carbohidratos que te darán energía para la jornada. Pero si vas a estar en casa o en una oficina, tu consumo de calorías será mucho menor. Requieres otro tipo de alimentos, y en otros momentos del día.

El ser humano no tiene por qué comer 3 veces o 5 veces al día. Hay prácticas que se han hecho costumbre pero no necesariamente nos hacen bien. Si fuera indispensable que nos alimentemos de esa manera, la especie humana no hubiera sobrevivido por tantos milenios comiendo de forma irregular. En la prehistoria o la Antigüedad la gente comía cuando podía o cuando tenía hambre, no cuando lo tenía “programado”. Y tengamos en cuenta que en otras sociedades, como las budistas o taoístas, la gente practica el ayuno regularmente.

Es paradójico que en esta época en que hay tanta gente haciendo dieta, sea la época con mayores problemas de obesidad. 30% de la población mundial es obesa.

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