El error común al comer que puede elevar tu azúcar en la sangre

¿Existirá alguna relación entre los elevados niveles de glucosa y la manera en la que uno ingiere los alimentos? Por mucho tiempo, nadie le ha prestado atención a este punto en particular. No obstante, recientes estudios clínicos junto a nutricionistas y universidades como UCLA y Cornell, explican cómo es que sí existe una ilación.

Así es como surge el concepto de "secuenciación de comidas". Bajo esta nueva idea se propone modificar la estructura del plato, sin cambiar sus ingredientes principales. Solo basta con reorganizar el momento en el que se consume cada uno de ellos. “El orden en que se consumen los grupos de alimentos durante una comida puede afectar el grado de fluctuación del azúcar en sangre”, explican los expertos de la Universidad de California en Los Ángeles (UCLA).

Lo primero en consumir: vegetales

Para comenzar con el protocolo, el primer paso consiste en iniciar cada comida con vegetales sin almidón tales como hojas verdes, brócoli, espárragos o repollo. Son estos los alimentos que aportan fibras, reduciendo así la velocidad con la que el cuerpo absorbe el azúcar.

Según las investigaciones de la bioquímica especializada Jessi Inchauspé, y los datos de la Universidad de Cornell en Estados Unidos; este cambio puede “reducir hasta un 75% los picos de glucosa, sin necesidad de cambiar el contenido de las comidas”.

Seguir con las proteínas y grasas saludables

Tras los vegetales, el paso siguiente consiste en consumir proteínas y grasas saludables como carne, huevos, pescado, tofu, nueces o aceite de oliva. Ellos contribuyen a frenar la ingesta de glucosa y generar una sensación de plenitud.

Según la dietista registrada Sandra Arévalo, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, “cuando se comen otros alimentos primero, principalmente alimentos ricos en fibra, y luego bebes agua, la fibra de los alimentos ayuda a sentirse satisfecho, disminuyendo así el apetito”.

Finalizar con los carbohidratos

Por último, se deben ingerir los carbohidratos quiénes se encargar de reducir los picos de glucosa posprandial. Sobre todo si trata de carbohidratos refinados como el arroz blanco, pan, papas o postres con azúcar.

Los resultados se vieron reflejados en un estudio de la Universidad de Cornell, a cargo de la doctora Alpana Shukla. En este informe, personas con prediabetes que comieron proteínas y vegetales antes que carbohidratos lograron reducir los picos glucémicos en un 46% en comparación con quienes empezaron con pan.

Esto dicen los estudios clínicos

En una investigación japonesa, a un grupo de participantes se les ofreció el mismo menú durante tres días. Este estaba compuesto por proteínas, verduras y arroz blanco. Cada día se alteraba el orden de consumo de los ingredientes, con un ayuno nocturno previo. Posteriormente se midieron los niveles de glucosa e insulina durante las dos horas posteriores a cada alimento.

Los resultados hablaron: cuando el arroz blanco se consumió primero, los niveles de azúcar fueron más altos. Caso contrario, cuando primero se consumió las proteínas y las verduras, los valores de glucosa posprandial fueron más bajos. Todo esto comprueba que el orden lo alimentos si altera a la alimentación.

¿Quiénes se benefician con este enfoque?

De acuerdo con la dietista Caroline Susie, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, este método aplica para todos. No obstante, es particularmente beneficioso para quienes tienen resistencia a la insulina, prediabetes o diabetes tipo 2. Son en estas personas que la secuenciación de comida puede ser útil para evitar los "bajones" de energía o los antojos del día a día. Mantener un nivel estándar de glucosa también contribuye al bienestar general.

De igual manera advirtió que "las personas con diabetes deben recibir orientación personalizada de un experto médico". Y es que cada metabolismo reacciona de una forma diferente frente a los cambios en la dieta; por tanto es mejor seguir un tratamiento profesional.

Recomendaciones adicionales

En caso decidas aplicar este enfoque en tu alimentación, la implementación es totalmente sencilla. La dietista Susie explicó:

• Comienza la comida con vegetales crudos o cocidos.
• Sigue con proteínas y grasas saludables.
• Termina con los carbohidratos, en especial si son refinados o tienen un alto nivel glucémico.

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