Verduras cocidas o crudas: ¿cuáles son más nutritivas?

Según las ciencia de la alimentación, los vegetales son los alimentos más importantes para nuestra salud, indispensables para una alimentación saludable. No solo son fuente de vitaminas y minerales que nuestro organismo requiere; también nos aportan fibra y antioxidantes, que nos ayudan a prevenir enfermedades.

Durante años, hemos escuchado a los nutricionistas decir que el proceso de cocción altera las propiedades de los alimentos, en especial de las verduras y hortalizas. Se nos dijo, por mucho tiempo, que al cocerlos estos alimentos perdían sus nutrientes. “No es lo mismo una zanahoria cruda que una cocida”, se decía.

Hoy, sin embargo, sabemos que esto no es totalmente cierto. De hecho, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir vegetales sea que estén frescos, cocidos, horneados o congelados.

Los micronutrientes

Las verduras y frutas aportan lo que llamamos micronutrientes —vitaminas y minerales—, que se llaman así porque nuestro cuerpo necesita pequeñas dosis. En ese sentido, es muy importante que formen parte de nuestra dieta diaria, ya sea que estén cocidos o no, pues hoy se sabe que a la hora de la cocción pierden muy pocos nutrientes. Eso sí, señala la nutricionista Marcie de la Torre, es importante tener en cuenta algunas consideraciones.

1. Crudo versus cocido

El fuego cambió por completo nuestra forma de alimentarnos. De pronto, un pedazo de carne cocido se nos hizo más fácil de comer y digerir que en su estado original. Lo mismo pasó con los vegetales. Hay vegetales que definitivamente tenemos que cocinar. Piensa, si no, en la papa, la yuca o el zapallo. Otros, sin embargo, sí se pueden comer crudos —o casi siempre los comemos así—, como la lechuga, el tomate, la zanahoria, o la cebolla. La espinaca, por ejemplo, así como la acelga, cocidas al vapor, aumentan la absorción de los carotenos, que son importantes antioxidantes. 

2. ¿Cómo cocer las verduras?

Se dice que la cocción al vapor es mejor que sumergir las verduras en agua. Efectivamente, si sancochas una zanahoria o un brócoli, verás que el agua se tiñe de color naranja o verde… y ahí se van pequeñas porciones de nutrientes. Por eso, se recomienda cocinar con la menor agua posible. No hay que olvidar que también podemos hornear las verduras, saltearlas o usar el microondas. En un estofado, por ejemplo, todos los jugos de la cocción se integran a la comida, por lo que ahí no se pierden tantos nutrientes. 

3. ¿Cocido es más seguro?

En algunos casos sí. Hay ciertas hortalizas que es mejor cocinar para evitar problemas de salud. Una persona que se está recuperando de una infección estomacal, por ejemplo, o que tiene el sistema digestivo debilitado, es mejor que coma las verduras cocidas, porque de esta forma su cuerpo las podrás procesar mejor. Las altas temperaturas nos ayudan a eliminar agentes patógenos. 

4. ¿Cuál es más rico?

Depende. Definitivamente, hay verduras que es mejor comerlas crudas mientras otras son más ricas cocidas. De hecho, la zanahoria cambia de sabor una vez que se cocina; pero también se vuelve más fácil de comer, especialmente para una persona con problemas para masticar. Lo mismo sucede con el brócoli y la coliflor. "Lo que deben hacer los padres —y en general los cocineros y cocineras—", nos dice Marcie, “es buscar formas ricas y divertidas de consumirlas. Hay que proponer a nuestras familias el consumo de vegetales desde el buen sabor. De esta forma aprenderán a comerlas siempre”. 

5. ¿Y los congelados?

Los vegetales congelados muchas veces mantienen mejor los nutrientes que los alimentos frescos, que están expuestos al sol; cambios de temperatura y al proceso de maduración —esto último puede generar desperdicios—. El único problema es que al descongelarlas pierden su forma y textura originales. Por eso es mejor cocerlas luego de descongelarlas.

Y tú, ¿cómo prefieres. las verduras?