¿Sabías que necesitas dos tipos de calcio para fortalecer tus huesos y articulaciones, según expertos?
El calcio es esencial para huesos fuertes, pero no todos lo aprovechan igual. Descubre por qué los expertos recomiendan dos tipos distintos de calcio, qué alimentos lo aportan de forma natural y qué hábitos potencian su efecto para prevenir la osteoporosis.
Karla Morales
Cuando pensamos en calcio, lo primero que se nos viene a la mente son los huesos fuertes y un vaso de leche. Pero la realidad es que este mineral va mucho más allá: es clave para mantener la densidad ósea, proteger las articulaciones e incluso prevenir la osteoporosis. Lo curioso es que no existe un solo tipo de calcio, y los expertos recomiendan dos en particular: el carbonato de calcio y el citrato de calcio.
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¿Cuál es la diferencia entre ellos?
- Carbonato de calcio: funciona mejor si lo tomas junto a las comidas, porque necesita el ácido del estómago para absorberse. Es ideal para personas jóvenes o adultas sin problemas digestivos.
- Citrato de calcio: tu aliado si tienes más de 50 años o sufres de acidez baja, porque se absorbe incluso en ayunas. Además, suele ser más fácil de digerir para quienes presentan malestares estomacales.
Alimentos que aportan calcio de forma natural
Aunque los suplementos son útiles en ciertos casos, los expertos coinciden en que lo ideal es obtener calcio de la dieta diaria. Entre los alimentos más recomendados están:
- Lácteos bajos en grasa: leche, yogur y queso, con alrededor de 300 mg por porción.
- Verduras de hoja verde: como brócoli y col rizada, que aportan entre 74 y 100 mg por porción.
- Pescados enlatados con espinas comestibles: como sardinas y salmón, que ofrecen una cantidad comparable a los lácteos.
La Fundación Internacional de Osteoporosis (IOF) añade que los frutos secos, las semillas de sésamo y las bebidas vegetales fortificadas también son fuentes valiosas de este mineral.
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Hábitos que potencian el calcio en tu cuerpo
No todo está en lo que comes. Tu estilo de vida también influye en la salud de tus huesos:
- Haz ejercicio de fuerza (como cargar peso o yoga), porque estimula la formación ósea.
- Toma un poco de sol todos los días (10 a 15 minutos) para producir vitamina D.
- Reduce el consumo de tabaco y alcohol, ya que debilitan los huesos.
Consulta médica antes de tomar suplementos
Los especialistas advierten que no todas las personas necesitan suplementos de calcio. La decisión debe estar respaldada por un profesional de la salud, quien evaluará la edad, el historial clínico y el riesgo de osteoporosis antes de recomendar la dosis y el tipo de suplemento más adecuado.
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