Qué comer para prevenir la osteoporosis: las vitaminas esenciales
No solo el calcio importa. Descubre qué vitaminas fortalecen los huesos, previenen la osteoporosis y en qué alimentos encontrarlas para mantener tu salud ósea en buen estado.
Karla Morales
La osteoporosis, conocida como la “enfermedad silenciosa de los huesos”, afecta a más de 200 millones de personas en el mundo, según la Fundación Internacional de Osteoporosis (IOF). Se caracteriza por la pérdida de densidad ósea, lo que aumenta el riesgo de fracturas, sobre todo en mujeres posmenopáusicas y en adultos mayores. Aunque el calcio es el nutriente más asociado a la salud de los huesos, la ciencia confirma que varias vitaminas son igual de esenciales para mantener la resistencia ósea y prevenir la enfermedad.
Vitamina D: clave para absorber el calcio
La vitamina D facilita que el calcio se absorba en el intestino y llegue a los huesos. Una deficiencia puede provocar debilidad ósea y mayor riesgo de fracturas.
- Dónde encontrarla: pescados grasos como el salmón y la caballa, yema de huevo y lácteos fortificados. El sol también es una fuente importante: bastan 10 a 15 minutos de exposición diaria en brazos y rostro para estimular su producción natural.
Vitamina K: fijación del calcio en los huesos
La vitamina K, especialmente la K2, contribuye a que el calcio se deposite en la matriz ósea en lugar de acumularse en arterias o tejidos blandos. Esto mejora la densidad y la calidad del hueso.
- Dónde encontrarla: vegetales de hoja verde (espinaca, kale, brócoli), palta, kiwi, soja y semillas de calabaza.
Vitamina C: síntesis de colágeno y reparación
El colágeno es la proteína que da soporte y elasticidad a huesos y cartílagos. La vitamina C es esencial para producirlo y reparar el tejido dañado. Estudios muestran que un consumo adecuado está relacionado con menor riesgo de fracturas en adultos mayores.
- Dónde encontrarla: cítricos (naranja, limón, pomelo), frutillas, tomates y pimientos rojos.
Vitaminas del grupo B: soporte para el colágeno
Las vitaminas B6, B9 (ácido fólico) y B12 participan en la formación del colágeno y en la reducción de la homocisteína, un aminoácido que, en exceso, puede debilitar la estructura ósea.
- Dónde encontrarla: salmón, carne de res, hígado, atún, garbanzos, lentejas y lácteos.
Vitamina A: formación y renovación ósea
La vitamina A ayuda en la creación de hueso nuevo y en la remodelación del existente. Sin embargo, los especialistas recomiendan consumirla en cantidades equilibradas, ya que tanto la deficiencia como el exceso pueden ser perjudiciales.
- Dónde encontrarla: batatas, zanahorias, melón, espinacas y lácteos fortificados.
Vitamina E: antioxidante que protege el hueso
Además de sus beneficios antioxidantes, la vitamina E influye en la actividad de proteínas que regulan la formación y descomposición del hueso.
- Dónde encontrarla: almendras, maní, semillas de girasol, espinaca y aceite de oliva.
Más allá de la dieta: hábitos que fortalecen los huesos
Además de consumir vitaminas y minerales esenciales, la salud ósea depende de otros factores:
- Practicar actividad física regular, especialmente ejercicios de resistencia y fuerza.
- Evitar el consumo excesivo de alcohol y el tabaquismo.
- Realizar chequeos médicos periódicos, sobre todo en personas con antecedentes familiares de osteoporosis.
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