Estos alimentos ayudan a que tu cuerpo absorba mejor el hierro de las lentejas, según un experto
Las lentejas son ricas en hierro, pero no se absorbe igual que el de origen animal. El nutricionista Jaume Giménez revela cuáles son los alimentos ideales para aprovechar al máximo el hierro que contienen las lentejas.
Karla Morales
Las lentejas son uno de los alimentos más completos. Aportan proteínas vegetales, fibra, vitaminas del grupo B y minerales como el hierro. Sin embargo, este mineral no se absorbe con la misma facilidad que el de origen animal. Por eso, el nutricionista Jaume Giménez recomienda mezclarlas con alimentos ricos en vitamina C, como el pimiento rojo o el kiwi, para aumentar su biodisponibilidad y aprovechar al máximo sus beneficios.
Este sencillo truco puede marcar la diferencia, especialmente en personas con mayor necesidad de hierro como embarazadas, deportistas o quienes siguen una dieta vegetariana.
Beneficios nutricionales de las lentejas
Las lentejas no solo aportan hierro. Son un alimento completo, económico y accesible, ideal para cualquier tipo de alimentación. Por cada 100 gramos en seco, contienen:
- 25 g de proteínas vegetales
- 11,7 g de fibra dietética
- Hidratos de carbono complejos
- Vitaminas del grupo B como el folato, la tiamina (B1) y la B6
Su consumo regular ayuda a prevenir la anemia, mejora la digestión, regula el colesterol y la glucosa en sangre, y favorece la salud muscular y del sistema nervioso.
¿Qué son los antinutrientes y cómo reducirlos?
Giménez también advierte sobre la presencia de antinutrientes en las lentejas. Se trata de compuestos naturales presentes en las legumbres que pueden dificultar la absorción de minerales como el hierro, el calcio o el zinc.
Para reducir su efecto, el experto recomienda:
- Remojar las lentejas durante 12 horas antes de cocinarlas.
- Cocinarlas a fuego bajo, para conservar sus nutrientes y mejorar su digestibilidad.
¿Hay que combinar lentejas con arroz?
Durante mucho tiempo se consideró que era necesario combinar lentejas con arroz para obtener una proteína completa. Sin embargo, Giménez aclara que esta práctica ya no es indispensable, ya que el cuerpo cuenta con reservas de aminoácidos que puede usar a lo largo del día.
“Lo importante es incluir tanto legumbres como cereales en el menú diario, sin necesidad de consumirlos en una misma comida”, explica. De esta manera, se logra una proteína de alto valor biológico, similar a la de origen animal, algo especialmente relevante en dietas vegetarianas o veganas.
¿Cuántas veces por semana se deben consumir lentejas?
Según el nutricionista, la recomendación general es consumir tres raciones de legumbres por semana, incluidas las lentejas. En adultos entre 20 y 39 años con actividad física moderada, eso equivale a 80 g de lentejas en crudo por ración, lo que se traduce en unos 200 g ya cocidas. No hay una hora ideal para consumirlas, por lo que pueden incluirse en almuerzos o cenas, según la tolerancia digestiva de cada persona.
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