Los alimentos que consumes todos los días y que podrían estar dañando tus huesos sin que lo sepas
Descubre cuáles son los hábitos que debilitan tu organismo y cómo evitarlos a tiempo.
Karla Morales
El consumo excesivo de ciertos alimentos podría estar debilitando los huesos de millones de personas en silencio. Expertos en nutrición y salud ósea advierten que estos productos, comunes en la dieta cotidiana, favorecen la pérdida de calcio y aumentan el riesgo de fracturas y osteoporosis, una enfermedad que afecta a más de 200 millones de personas en el mundo según la Fundación Internacional de Osteoporosis (IOF).
¿Por qué los huesos se debilitan con ciertos alimentos?
Los huesos son estructuras vivas que se renuevan constantemente. Sin embargo, cuando la dieta es rica en productos que eliminan calcio o dificultan su absorción, la masa ósea se reduce. El exceso de sodio, cafeína o fosfatos (presentes en bebidas carbonatadas) genera un efecto de desmineralización que, a largo plazo, compromete la fortaleza del esqueleto.
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Gaseosas y bebidas azucaradas
Las bebidas carbonatadas contienen ácido fosfórico, que compite con el calcio en la absorción intestinal. Estudios han demostrado que un consumo elevado de gaseosas está asociado con menor densidad ósea, sobre todo en adolescentes y mujeres, quienes ya presentan un mayor riesgo de osteoporosis.
Café y exceso de cafeína: ¿cuánto es demasiado?
Tomar café de manera moderada no representa un riesgo. Sin embargo, superar las 3 a 4 tazas diarias puede provocar una pérdida progresiva de calcio a través de la orina. La IOF recomienda limitar el consumo de cafeína a 400 mg al día (aproximadamente cuatro tazas de café filtrado).
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Sal en exceso
El sodio en grandes cantidades aumenta la eliminación de calcio por la orina. En países como Perú, el consumo diario de sal supera los 9 gramos, casi el doble del máximo recomendado por la OMS (5 gramos), lo que incrementa la probabilidad de pérdida ósea y presión arterial elevada.
Tomar alcohol
El consumo crónico de alcohol interfiere con la producción de vitamina D y afecta directamente la formación del tejido óseo. Según la Clínica Mayo, beber más de dos copas al día de manera constante puede acelerar el desgaste de los huesos y elevar el riesgo de fracturas.
¿Cómo proteger tus huesos?
Incluir alimentos ricos en calcio como lácteos, sardinas y vegetales de hojas verdes.
- Asegurar la ingesta de vitamina D mediante exposición solar segura y alimentos fortificados.
- Realizar ejercicios de fuerza y resistencia al menos tres veces por semana.
- Modificar el consumo de los productos de riesgo: reducir la sal, limitar café y alcohol, y reemplazar las gaseosas por agua o infusiones.
¿Cómo mantener tus huesos fuertes?
Aunque la pérdida de densidad ósea es más frecuente después de los 50 años, la prevención debe comenzar desde la juventud. El equilibrio entre ejercicios de fuerza, calcio y vitamina D, junto a la moderación en productos que dificultan la densidad ósea, aparece como la estrategia más eficaz para mantener huesos fuertes en todas las etapas de la vida.
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