La avena: tipos, propiedades y usos

Se trata de uno de los alimentos más consumidos en el mundo, especialmente en forma de cereal para el desayuno. Los ingleses lo conocen como porridge, una suerte de mazamorra espesa de avena que a veces se combina con frutos rojos y secos, leche y miel. Es un desayuno muy nutritivo, cargado de proteínas y carbohidratos.

En el mercado encontramos la avena en muchas formas: en forma de cereal instantáneo, en forma de granos enrollados —hojuelas— y también salvado de avena. ¿Pero qué son estos términos? ¿Qué diferencia hay entre ellos y cómo se usan? Acompáñanos a conocer de cerca este maravilloso cereal. 

¿Qué es la avena?

Como otros granos y cereales, la avena es la semilla de una planta similar al trigo y a la cebada —también está emparentada con el arroz, el maíz y, aunque no lo creas, la caña de azúcar y el bambú—. Todas ellas son gramíneas, es decir, plantas herbáceas. Fueros las semillas de estas plantas las que marcaron el desarrollo de las civilizaciones a lo largo de más de 10 mil años, desde que empezaron a domesticarse hasta hoy en día, que cumplen un rol clave en la alimentación mundial. 

Propiedades nutricionales

La avena, al ser una semilla, contiene muchos nutrientes indispensables para nuestra alimentación: vitaminas, proteínas y minerales. Además, la avena es rica en fibra, lo que contribuye al control del azúcar, la buena digestión y la reducción del colesterol. Aunque naturalmente es libre de gluten, es importante que el envase o paquete lo señale, ya que muchas veces se contamina con otros cereales. A continuación, los valores nutricionales para 1/2 taza —40 gramos— de avena seca:

• Calorías: 154
• Proteínas: 6 gramos
• Grasas: 3 gramos
• Cargohidratos: 28 gramos
• Fibra: 6 gramos
• Vitamina B1: 13% del CDR
• Hierro: 10% del CDR
• Manganesio: 74% del CDR
• Fósforo: 17% del CDR
• Magnesio: 14% del CDR

Tipos de avena

Al ser una semilla seca, la avena requiere de tiempo para cocinarse. Mientras más integral sea, mayor el tiempo de cocción. En el mercado es posible encontrar una algunas variedades de avena, la mayoría sin la cascarilla que naturalmente la protege:

• Grano integral: es el grano al cual solo se le ha extraído la cascarilla y secado. Para que esté bien cocido, requiere entre 30 y 45 minutos.
• Granos cortado: es igual al anterior, solo que ha sido cortado con cuchillas de acero para hacer más fácil su cocción (15-20 minutos). 
• Granos enrollado: este tipo de avena han sido cocida previamente y aplanada para hacer más fácil cocinarla. Estos se usan muchos en la panadería y pastelería, para hacer galletas y panes, por ejemplo. Tiempo de cocción: 10 minutos.
• Avena instantánea: se trata de granos cocidos, secados y cortados, de tal forma que su cocción es prácticamente al instante, con agua caliente. Este tipo de avena se suele usar en muchos alimentos procesados, por lo que suelen incluir azúcar. Tiempo de cocción: 5-7 minutos.
• Salvado de avena: es la capa protectora del grano de la avena; al igual que el grano en sí, también está cargado de nutrientes, sobre todo carbohidratos y grasas esenciales. 

¿Cómo preparar la avena?

La avena necesita hidratarse para poder consumirse. Esto quiere decir que hay hay que sumergirla en agua. Dependiendo del tipo de avena que tengas, tendrás que cocinarla más o menos tiempo. Por ejemplo, una avena entera requiere unos 30 minutos de cocción. Para acelerar este proceso, puedes sumergir la avena en agua fría con anticipación. Para los productos empaquetados, recomendamos seguir las instrucciones del productos. Una vez cocida, puedes combinarla como gustes: con leche, frutas, miel, cocoa, etc.

Y a ti, ¿cómo te gusta la avena?