Cuántas veces a la semana se deben comer legumbres (dos veces no son suficientes)
Lo que nadie te contó sobre cuántas veces a la semana deberías comer legumbres.
Karla Morales
¿Piensas que comer lentejas o garbanzos dos veces por semana es suficiente? Error. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) acaba de dejarlo claro: no basta con dos ni con tres raciones, sino al menos cuatro veces a la semana. Sí, leíste bien. Cuatro.
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Beneficios de comer legumbres varias veces por semana
Durante años, muchos dejamos las legumbres olvidadas, creyendo que eran platos pesados o pasados de moda. Pero en realidad son una bomba de nutrientes naturales: aportan proteínas, fibra, hierro, calcio, magnesio y antioxidantes.
Comer legumbres ayuda a:
- Reducir el colesterol y proteger el corazón
- Regular el azúcar en sangre, ideal para prevenir diabetes
- Mejorar la digestión gracias a su alto contenido de fibra
- Mantener el peso al generar saciedad y controlar el apetito
¿Por qué la AESAN recomienda comer legumbres más de dos veces por semana?
Según sus expertos, comer legumbres dos veces por semana es insuficiente para cubrir las necesidades nutricionales básicas.
“Recomendamos al menos cuatro raciones semanales, y si es posible, llegar a un consumo diario”, señalan desde la institución. El objetivo es reducir el exceso de proteínas animales y reemplazarlas por opciones vegetales más saludables y sostenibles.
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Cantidad recomendada de legumbres por ración
Una ración equivale a unos 50-60 gramos en seco o 170 gramos ya cocinadas, es decir, un plato individual. Si no estás acostumbrado, la AESAN recomienda aumentar el consumo poco a poco para mejorar la tolerancia digestiva.
¿Qué pasa si no comes suficientes legumbres?
Comer pocas legumbres puede causar déficit de fibra, hierro y otros minerales esenciales, lo que se traduce en estreñimiento, fatiga o digestiones lentas. Además, reemplazarlas por carne procesada o ultraprocesados aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas, según la Organización Mundial de la Salud (OMS). Por el contrario, incluirlas varias veces por semana mejora la energía, fortalece el sistema inmunológico y ayuda a mantener un peso saludable.
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