Falta de vitamina D: causas más comunes y cómo recuperarla

Aunque es conocida como “la vitamina del sol”, millones de personas en todo el mundo presentan niveles bajos de vitamina D, lo que puede causar problemas graves como debilitamiento óseo, fatiga, mayor riesgo de fracturas, infecciones y trastornos del estado de ánimo.

Esta vitamina es esencial para que el cuerpo absorba el calcio y mantenga huesos fuertes. Sin niveles adecuados, se pueden desarrollar enfermedades como osteomalacia en adultos y raquitismo en niños. Además, su déficit está vinculado a un sistema inmunológico debilitado, dolores musculares y mayor propensión a infecciones respiratorias.

Causas de la deficiencia de vitamina D

La causa más común es la falta de exposición solar. La piel produce vitamina D cuando se expone a la luz ultravioleta B (UVB). Por eso, quienes viven en climas fríos, pasan mucho tiempo en interiores o usan bloqueador solar constantemente, pueden desarrollar un déficit.

Otras causas importantes incluyen:

• Dieta pobre en vitamina D, especialmente en personas con alimentación vegana o intolerancia a la lactosa.
• Trastornos intestinales (como enfermedad celíaca o Crohn) que impiden absorber bien los nutrientes.
• Problemas hepáticos o renales, que dificultan la conversión de la vitamina en su forma activa.
• Edad avanzada, ya que la piel pierde capacidad de producir vitamina D y los riñones se vuelven menos eficientes.
• Uso de ciertos medicamentos (como anticonvulsivos, glucocorticoides o antirretrovirales) que interfieren con el metabolismo de la vitamina.

Síntomas de falta de vitamina D

Aunque muchas veces pasa desapercibida, la deficiencia puede manifestarse con:

• Cansancio persistente o debilidad muscular
• Dolor en huesos o articulaciones
• Infecciones frecuentes
• Cambios en el estado de ánimo (como tristeza o irritabilidad)
• En casos graves, fracturas por fragilidad o deformaciones óseas

¿Cómo aumentar la vitamina D?

Hay tres formas efectivas de mejorar los niveles de esta vitamina en el cuerpo:

1.- Exposición solar controlada: Basta con 10 a 15 minutos diarios de sol directo en cara, brazos o piernas, al menos tres veces por semana. No es necesario exponerse en las horas de mayor radiación ni llegar al punto de quemarse. La cantidad ideal varía según el tono de piel, estación del año y ubicación geográfica.

2.- Alimentación rica en vitamina D: Pocos alimentos contienen esta vitamina de forma natural. Los más recomendados son:
Pescados grasos: salmón, atún, sardinas, caballa

• Yema de huevo
• Hígado de res
• Champiñones expuestos al sol
• Productos fortificados: leche, bebidas vegetales, cereales y jugos

3.- Suplementos vitamínicos: En casos de deficiencia comprobada, se puede recurrir a suplementos. Las dosis suelen variar entre 600 y 2,000 UI por día, aunque algunas personas requieren más. Es fundamental que un médico indique la cantidad adecuada según edad, peso, estado de salud y resultados de laboratorio.

Advertencia importante: El exceso de vitamina D también es perjudicial y puede causar intoxicación, cálculos renales o daños hepáticos. No se debe automedicar.

¿Quiénes tienen mayor riesgo de deficiencia?

• Personas mayores de 65 años
• Personas con piel oscura (producen menos vitamina D con el sol)
• Mujeres embarazadas o lactantes
• Personas con obesidad (la vitamina D queda atrapada en el tejido graso)
• Quienes viven en latitudes con poca luz solar gran parte del año

¿Cuál es el valor ideal de vitamina D en sangre?

Según la Endocrine Society, los niveles óptimos de 25-hidroxivitamina D deberían estar entre 30 y 50 ng/mL. Valores por debajo de 20 ng/mL indican deficiencia.

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