¿Es necesario incluir proteína en todas las comidas? Harvard tiene la respuesta
La obsesión por la proteína: moda o necesidad real. Esto dicen los expertos
Karla Morales
En los últimos años, el consumo de proteína se ha convertido en el nuevo mantra de la vida saludable. Batidos, polvos, yogures “fortificados” y recetas altas en proteína inundan redes sociales y supermercados con un mensaje claro: “no estás comiendo suficiente”. Pero, ¿es cierto que debemos incluir proteína en cada comida? Los especialistas aclaran que no y que, en la mayoría de adultos sanos, las necesidades se cubren con una dieta variada.
¿Cuánta proteína necesitamos comer?
Los expertos lo tienen claro: con una dieta variada, la mayoría de adultos sanos cubre sus necesidades sin mayor esfuerzo.
- La recomendación oficial es entre 0,8 y 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal al día.
- Una persona de 60 kilos necesita entre 48 y 60 gramos diarios.
- Eso se logra fácilmente con alimentos comunes: huevos, pollo, pescado, legumbres, frutos secos o lácteos.
El riesgo de la proteína en exceso
Más proteína no significa más salud. De hecho, un exceso puede:
- Desplazar otros nutrientes clave.
- Aumentar la ingesta de grasas saturadas.
- Elevar el riesgo cardiovascular, sobre todo si viene de carnes rojas, embutidos o ultraprocesados.
Además, la moda de la proteína ha sido empujada por una industria multimillonaria de suplementos que vende polvos y batidos a personas que, en realidad, no los necesitan. Como dice la nutricionista Isabel Martorell: “nos quieren hacer creer que tenemos un déficit generalizado, pero la mayoría lo cubre sin problema, incluso siendo vegano”.
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Proteína y salud a lo largo de la vida
La proteína sí tiene un papel clave en etapas específicas. En la menopausia y la vejez, un ligero aumento puede ayudar a frenar la pérdida de masa muscular, que se acelera con la edad. La masa muscular, de hecho, se ha convertido en un indicador de salud tan importante como el colesterol o la presión arterial: investigaciones recientes la vinculan con menor riesgo de mortalidad por cualquier causa, especialmente en personas con diabetes.
En el caso de los deportistas, la recomendación también es más estricta, pues la proteína contribuye a la recuperación y el crecimiento muscular tras el ejercicio de fuerza.
La clave: equilibrio, no obsesión
¿Entonces, es obligatorio incluir proteína en cada comida? La respuesta es no. El cuerpo no necesita una dosis exacta en cada plato, sino alcanzar el total recomendado a lo largo del día. Obsesionarse con contar gramos o llenar el carrito de suplementos puede ser contraproducente.
El método del Plato de Harvard sigue siendo una guía útil:
- ½ del plato: verduras y frutas.
- ¼: carbohidratos integrales.
- ¼: proteína (animal o vegetal).
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