La falta de este nutriente puede hacerte engordar, enfermar y perder masa muscular, según expertos en nutrición

Fatiga, caída del cabello o hambre constante pueden ser síntomas de que tu cuerpo no recibe la cantidad suficiente de proteína. Te contamos cómo identificarlo y qué hacer.

Déficit proteico

Karla Morales

7 Ago 2025 | 13:27 h

La proteína es mucho más que un aliado para ganar músculo. Es un nutriente esencial para la salud integral del cuerpo. Interviene en funciones clave como la reparación de tejidos, el fortalecimiento del sistema inmune, el metabolismo, la saciedad y hasta la producción hormonal. Sin embargo, muchas personas no consumen la cantidad adecuada, y el cuerpo lo hace notar.

Especialistas en nutrición advierten que una deficiencia de proteínas puede manifestarse con señales físicas y metabólicas evidentes. Detectarlas a tiempo permite hacer ajustes en la alimentación y prevenir complicaciones más serias.

Señales comunes de que podrías estar consumiendo poca proteína

Sistema inmunológico debilitado: Consumir menos proteínas reduce la producción de anticuerpos y células defensivas, lo que te hace más vulnerable a infecciones frecuentes y recuperarte más lento
Hambre frecuente, incluso después de comer: Las proteínas contribuyen a mantenernos saciados por más tiempo. Si a pesar de comer bien te sientes con hambre al poco rato, podría deberse a una dieta baja en este macronutriente, señala la nutricionista Jessica Cording a Women’s Health.
Pérdida de masa muscular: Si realizas actividad física y aún así notas que no desarrollas músculo o incluso pierdes masa magra, puede ser que no estés consumiendo suficiente proteína para estimular su crecimiento y reparación.
Cambios de humor, concentración baja o "niebla mental": La proteína es clave para sintetizar neurotransmisores como la serotonina o dopamina; su deficiencia puede provocar irritabilidad, falta de concentración o estados depresivos
Caída del cabello y uñas frágiles: El cabello y las uñas están formados principalmente por proteínas como la queratina. Su caída excesiva o fragilidad puede ser una señal temprana de deficiencia.
Cicatrización lenta: Una dieta deficiente en proteínas afecta la formación de colágeno y tejido nuevo, lo cual retrasa la curación de heridas y aumenta el riesgo de infecciones.

Por qué es esencial consumir proteínas a diario

La Escuela de Salud Pública de Harvard recuerda que las proteínas no se almacenan como las grasas o los carbohidratos, por lo que el cuerpo necesita una ingesta constante a través de la alimentación. Son fundamentales para mantener en equilibrio funciones estructurales, metabólicas, inmunológicas y hormonales.
La médica Marianela Aguirre Ackermann, integrante del Grupo de Obesidad de la Sociedad Argentina de Nutrición, señala que algunas partes de las proteínas (los aminoácidos esenciales) solo pueden obtenerse por vía alimentaria, ya que el cuerpo no los produce por sí mismo.

Mitos comunes sobre la proteína

“Solo los deportistas necesitan proteínas”: Falso. Todos las necesitamos, especialmente adultos mayores, embarazadas o personas en recuperación de enfermedades.
“La proteína engorda”: No necesariamente. La ganancia de peso depende del exceso calórico total, y la proteína, en cambio, ayuda a controlar el apetito.
“Comer más proteína significa más músculo”: Solo hasta cierto punto. El cuerpo usa la cantidad que necesita. Sin entrenamiento de fuerza y buen descanso, el exceso no se convierte en músculo.
“Los suplementos son indispensables”: En la mayoría de casos no lo son. Una dieta equilibrada con huevos, carnes magras, legumbres y lácteos suele ser suficiente.

¿Cuánta proteína necesitamos y cómo distribuirla?

La cantidad varía según edad, peso, nivel de actividad y estado fisiológico. Las recomendaciones generales son:

Adultos sanos: entre 0,8 y 1 gramo por kilo de peso corporal.
Adultos mayores o personas en recuperación: hasta 1,2 gramos por kilo.
Personas activas o con entrenamiento de fuerza: entre 1,2 y 2 gramos por kilo.
Niños, adolescentes, embarazadas y lactantes: necesidades más elevadas por etapas de crecimiento o demanda fisiológica.

Eugenia Gancedo, especialista en nutrición deportiva, sugiere distribuir la ingesta a lo largo del día en lugar de concentrarla en una sola comida. Comer entre 20 y 40 gramos por tiempo de comida mejora la absorción y síntesis proteica.