5 claves para una lonchera saludable

1. La cantidad de alimento y el tamaño de la porción

La lonchera escolar representa el 15 % de la alimentación del día. Un alimento sólido y un alimento líquido pueden cubrir este porcentaje. Sin embargo, estas cantidades pueden aumentar si el niño o el adolescente es muy activo, si practica ejercicio, si demanda más alimento y su peso es normal, o si la ingesta de la comida anterior fue insuficiente.

El alimento sólido aporta los principales nutrientes y energía. El líquido, en cambio, tiene la función principal de hidratar. Ahora bien, si el alimento sólido está representado solo por fruta, el alimento líquido debe complementar esa fruta. Por ejemplo, 1 manzana + 1 bebida de quinua es suficiente y está balanceado; sin embargo, 1 manzana + 1 infusión de manzanilla es saludable pero insuficiente.

El tamaño de la porción no es lo mismo que la cantidad del alimento. Por un lado, cuando hablamos de cantidad, nos referimos al número de elementos que contiene la lonchera. Por ejemplo, 1 alimento sólido + 1 alimento líquido = 2 elementos. Por otro lado, cuando hablamos del tamaño de la porción, nos referimos al tamaño de cada elemento, el cual debe responder a las necesidades del niño o del adolescente.

A continuación, presentamos algunos ejemplos de tamaños de porciones mínimas por etapa escolar:

2. El tiempo que transcurre entre el desayuno, la lonchera y el almuerzo

Los niños y adolescentes deben ingerir alimentos y líquidos cada tres horas. Por eso es importante considerar el tiempo, ya que así se puede estimar cuántos elementos se deben incluir en la lonchera y evaluar si estos deben ser contundentes o ligeros.

Los elementos contundentes suelen ser más energéticos, toman mayor tiempo en digerir y prolongan la sensación de hambre. En cambio, los elementos ligeros se digieren más rápido y, por ello, la sensación de querer comer llega antes. Así, por ejemplo, un elemento contundente puede ser un sándwich de pollo, mientras que un elemento ligero sería una porción de fruta fresca. También es posible combinar un elemento contundente con una bebida ligera o viceversa.

Envíe una lonchera ligera si...

• Los tiempos entre las comidas son de tres horas o menos. El niño es sedentario, es decir, si es poco activo.
• El niño está con sobrepeso (esto debe ser determinado por el pediatra).
• El peso del niño es adecuado y está habituado a porciones menores.

Envíe una lonchera contundente si...

• Los tiempos entre las comidas superan las tres horas. El niño es muy activo.
• El niño está bajo de peso (esto debe ser determinado por el pediatra).
• El peso del niño es adecuado y está habituado a porciones mayores.

3. La calidad nutricional del desyuno

Las familias peruanas tenemos diversos hábitos. En algunos hogares, el desayuno es un pequeño plato de fondo, mientras que en otros se sirve la clásica avena con leche más un sándwich. Otros hogares incluso tienen dificultades para que los niños o adolescentes completen el desayuno y salen de casa tomando solo un vaso de jugo o de leche.

Si el desayuno es completo y balanceado, la lonchera deberá tener las características antes explicadas. Pero si consta solo de un elemento, entonces la lonchera deberá completar la comida.

¿Qué lonchera llevar según el desayuno?

• Si el niño desayuna un platito de fondo o un elemento contundente, se recomienda una lonchera ligera.
• Si el niño tiene un desayuno completo y balanceado, se recomienda una lonchera ligera o contundente (por ejemplo, será contundente si hace deporte, o si es de buen apetito y su peso es normal).
• Si el niño no completa su desayuno, se recomienda una lonchera contundente con al menos tres elementos.

Recordemos que el desayuno es el tiempo de comida más importante del día. Durante la noche, el cuerpo entra en estado de reposo y ayuno prolongado, pero al despertar y entrar en actividad, el cuerpo y el cerebro requieren de energía y nutrientes. Si bien la lonchera puede completar el desayuno, no es la solución ideal.

4. El contenido de la lonchera

Elegir qué incluir en la lonchera debe ser decidido por la madre, el padre o el cuidador tomando en consideración los gustos, las preferencias y las necesidades del niño. Ahora bien, muchas veces no se sabe qué alimentos elegir ni mucho menos cómo combinarlos. Es por ello que aquí presentamos los criterios fundamentales.

¿Qué elegir?

El alimento sólido debe aportar principalmente energía, vitaminas, minerales, fibra y proteínas, mientras que el alimento líquido debe cumplir el rol de hidratar. El agua es el líquido elemento más amigable para nuestro cuerpo y es el que cumple mejor esta función.

Para lograr una lonchera saludable, se recomienda elegir alimentos de los siguientes grupos:

Tengamos en cuenta que algunos alimentos pueden entrar en más de un grupo. Esto se debe a que cumplen varias funciones nutricionales. Tal es el caso de las menestras, como el tarwi o chocho, que brinda energía gracias a sus aceites y a la vez es muy rico en proteína.

Recordemos algunos ejemplos de familias de alimentos que van bien en la lonchera y son nutritivas:

Cereales : avena, trigo, maíz, cebada, pan integral.

Tubérculos o raíces: camote, papa, yuca, zanahoria, olluco.

Granos y semillas: quinua, kiwicha, cañihua, ajonjolí, girasol.

Menestras: tarwi o chocho, garbanzo, haba, pallar, soya.

Frutos secos: maní, almendra, pecana, avellana, pistacho.

¿CÓMO COMBINAR?

Además de elegir los alimentos adecuados, para lograr una lonchera saludable es importante saber combinarlos. Esta es la manera correcta de combinar:

Una buena combinación para incluir en la lonchera es pan, grano o tubérculo con proteína + fruta fresca con cáscara + agua. Los siguientes son algunos ejemplos de loncheras saludables:

*Si bien el líquido es para hidratar, en algunos casos también es fuente de nutrientes, como el refresco de quinua, que da energía y a la vez aporta agua. El agua de fruta aporta vitaminas y minerales, pero en menor proporción que la fruta fresca.

5. La conservación, el envase, la temperatura y la higiene

Teniendo en cuenta que los chicos en etapa escolar están más interesados en el juego y en socializar entre amigos, la lonchera debe ser práctica, tanto para preparar como para trasladar y consumir. Estas características nos ayudan a definir qué preparaciones elegimos para la lonchera, y qué debemos tomar en cuenta para el traslado y la conservación de los alimentos.

Recomendaciones sobre la conservación de algunos alimentos :

Frutas
Es mejor elegir frutas con cáscara y enteras. Algunas admiten enviarse picadas (piña, mango y papaya), aunque pueden ir perdiendo su vitamina C.

Pescado
En tiempos de calor es mejor que sean parte de las comidas de casa, ya que es altamente perecible y de rápida contaminación. Puede usar pescado en conserva si incluye hielo en gel en la lonchera.

Vegetales frescos, cremas y salsas
En tiempos de calor se deterioran o marchitan. Es preferible no incluirlos en la lonchera, salvo que transcurra poco tiempo para su consumo y se use hielo en gel para mantenerlos frescos.

Refrescos naturales
El agua de fruta, de cereales o refrescos pueden fermentarse rápidamente. Por eso es mejor enviarlos congelados en tiempos de calor y agregarles cubos de hielo en tiempos templados. Se debe evitar endulzar en exceso las bebidas (use 2 cucharaditas de azúcar como máximo).

Recomendaciones sobre el envase

• Las loncheras deben mantener la temperatura, admitir suficiente espacio interior y circulación de aire, y asearse todos los días.
• Los envases deben ser de plástico u otro material especial para alimentos, como bolsas con cierre. Es importante que sean herméticos.
• Los envases para las bebidas deben ser de color oscuro,puesconservanmejorlasvitaminas.
• El vidrio sería ideal, pero podría quebrarse.
• Las loncheras deben mantenerse en un lugar fresco, seco y elevado del suelo.
• Se debe indicar al niño que cuide la lonchera. Juguetear con ella desordena el contenido y puede deteriorarlo.

Recomendaciones sobre la temperatura

• Si se cocina un alimento temprano, se debe enviar en un envase que conserve el calor. Incluso antes de incorporar el alimento es conveniente mantenerlo con agua caliente.
• Si se envía un sándwich con alguna carne que ya estaba fría, es preferible enviarlo así y, si es necesario, calentarlo en la escuela.
• Si se envía un sándwich con alguna carne o huevo que se acaba de cocinar y está caliente, es mejor dejar enfriar antes de empacar.
• Un alimento frío debe conservarse así con ayuda de hielo en gel.

Recomendaciones sobre la higiene

• Las manos de quien prepara los alimentos deben estar bien lavadas con agua y jabón. Toda superficie que entre en contacto con los alimentos debe estar limpia.
• Los utensilios de frutos y vegetales no deben mezclarse con los de alimentos de origen animal.
• Los envases y la lonchera deben estar debidamente higienizados.

¿ENVIAR ALMUERZO EN LA LONCHERA?

Si los niños o adolescentes tienen una jornada escolar larga, entonces es importante evaluar si requieren dos loncheras, pensando en que almuercen, o si necesitan una doble lonchera que contenga lo que representa la lonchera misma y que adicionalmente contenga lo que puede representar el lonche posterior al almuerzo; es decir, se intercambian tiempos de comida.

Enviar un almuerzo como segunda lonchera es posible y frecuente. De existir esta necesidad, tenga en cuenta las siguientes recomendaciones:

• Se deben elegir platillos cuyo contenido sea menos susceptible al deterioro e introducirlos en un termo hermético.
• La comida del día anterior debe ser enviada fría, con hielo en gel, para que en la escuela pueda ser recalentada. El uso del microondas no afecta el valor nutricional del alimento en mayor medida a la cocina convencional.
• Si prepara la comida en la mañana, se recomienda enviarla caliente en un termo hermético que mantenga la temperatura. Se debe mantener ese termo con agua caliente durante la noche u horas antes.
• Si se desea complementar la lonchera con ensalada, es preferible que sea cocida y transportada con hielo en gel. El aliño de sal, limón y aceite debe alistarse en un recipiente aparte.
• Se debe enviar líquido y postre adicionales en la lonchera que representa el almuerzo. El postre debe ser nutritivo y saludable, como las preparaciones que ofrecemos en esta publicación.

Crédito de foto: Shutterstock

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