Cómo obtener omega-3 sin comer pescado
Estos son los alimentos que te aportarán grasas buenas y mejorarán tu salud.
Evelyn Camarena
Existen alimentos que reemplazan el pescado para obtener ácidos grasos omega-3, los cuales han ganado importancia entre quienes optan por dietas vegetarianas o veganas, así como entre aquellos que buscan disminuir su ingesta de productos de origen animal. De acuerdo con GQ, existen diversos productos que pueden proporcionar estos lípidos esenciales, los cuales benefician tanto la salud cardiovascular como la cerebral. Según la nutricionista certificada y fundadora de Redefined Nutrition Amber Young: “Estas grasas son realmente fundamentales”.
Alimentos con omega 3
Semillas de chía
Destacan como una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, proporcionando 5 gramos de ácido alfa-linolénico (ALA) por cada 28 gramos. Además, son ricas en fibra y proteínas, lo que las convierte en un complemento ideal para batidos, avena o incluso como base para un budín.
Nueces
Aportan 3 gramos de ALA por onza, junto con proteínas y magnesio, siendo recomendadas como snack o en ensaladas. El aceite de nuez, según la Universidad de Wisconsin, ofrece más de 1 gramo de ALA por cucharada.
Productos de soja
Como el aceite de soya, también contribuyen a la ingesta de omega-3, con 1 gramo de ALA por cucharada. Otros derivados, como el tofu firme y el edamame, complementan esta fuente. Incorporar una cucharada de aceite de soya antes de servir puede ser una estrategia efectiva. Las algas marinas, por su parte, son una de las pocas fuentes vegetales que contienen DHA y EPA; por ejemplo, 100 gramos de wakame crudo aportan 0,2 gramos. Variedades como nori, kombu y dulse son ideales para enriquecer sopas y ensaladas.
Aceite de algas
Extraído de estas plantas marinas, contiene entre 0,1 y 0,3 gramos de DHA por cucharada, representando una alternativa vegetal al aceite de pescado. Para maximizar la ingesta de omega-3, los expertos consultados por GQ sugieren diversificar la dieta e incluir varias de estas fuentes. Aunque la conversión de ALA a DHA y EPA es limitada, el consumo de fuentes directas, como el aceite de algas, puede potenciar los beneficios de estos ácidos grasos, que son considerados entre los suplementos más recomendados para promover la longevidad.
¿Por qué es importante el consumo de omega 3?
Son esenciales para el correcto funcionamiento del organismo. Según un informe de GQ, estos lípidos desempeñan un papel crucial en el mantenimiento de la salud del corazón, los pulmones, el sistema inmunitario y los vasos sanguíneos, además de contribuir a la prevención de enfermedades graves como el cáncer, la demencia y el Alzheimer. Su consumo también se asocia con la reducción de la presión arterial y los niveles de triglicéridos.
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