Colesterol en sangre: qué dice la ciencia sobre la yema
Investigaciones recientes revelan que el consumo de huevos, previamente restringido, no afecta el colesterol en sangre como se creía.
Durante décadas, el debate sobre el colesterol en sangre convirtió al huevo en uno de los alimentos más cuestionados del desayuno. Hoy, la evidencia sobre huevos, yema y colesterol LDL indica que el impacto no depende solo del alimento, sino del patrón general de dieta y del consumo de grasas saturadas.
Únete a nuestro canal de WhatsappColesterol en sangre: el verdadero culpable en tu plato
Aunque en los años sesenta se aconsejaba no superar los 300 mg diarios de colesterol, los científicos eliminaron esa restricción en 2016 al comprobar la falta de un vínculo entre el colesterol de la comida y los problemas cardíacos. El colesterol en sangre no proviene directamente de lo que comes en su mayoría; el hígado lo produce por cuenta propia.
El factor dietético determinante son las grasas saturadas. Estas entorpecen la capacidad del hígado para eliminar el colesterol LDL (colesterol malo) e incrementan la producción de apolipoproteína B, elevando las partículas nocivas en el torrente sanguíneo. Por ello, conviene mantener las grasas saturadas por debajo del 10% de las calorías diarias (máximo 20 gramos al día), moderando alimentos como mantequilla, carnes rojas, lácteos enteros y aceites tropicales.
Un estudio publicado en 2025 en The American Journal of Clinical Nutrition demostró que comer dos huevos al día dentro de un patrón bajo en grasas saturadas redujo el colesterol LDL tras cinco semanas. En cambio, combinarlos con dietas altas en grasas saturadas no mostró mejoría. Como bien señalan los nutricionistas, el problema casi nunca es el huevo, sino prepararlo con exceso de mantequilla o acompañarlo de beicon.
Yema de huevo y colesterol: su valor nutricional real
Descartar la yema significa perder la mayor parte del valor alimenticio. Un huevo grande aporta cerca de 3 gramos de proteína, 22 mg de calcio, 66 mg de fósforo, 19 mg de potasio y 10 microgramos de selenio. Además, concentra micronutrientes escasos en otros alimentos, tales como:
Vitaminas A, D, E, K y folato. Colina, aminoácidos, ácidos grasos omega-3, luteína y zeaxantina para la salud cerebral y visual.
Cuántos huevos comer para cuidar el colesterol LDL
La genética define entre el 60% y el 80% del colesterol en sangre, mientras que la dieta influye entre el 20% y el 40%. Dado que algunas personas son hiperreactivas a la absorción de colesterol, el consumo debe adaptarse a cada perfil:
- Adultos sanos: La Asociación Americana del Corazón considera seguro el consumo de 1 a 2 huevos diarios (unos 206 mg de colesterol cada uno).
- Personas con colesterol elevado: hasta 4 yemas por semana.
- Personas con antecedentes familiares: hasta 6 yemas semanales.
Para optimizar sus beneficios, los expertos recomiendan cocinarlos con aceite de oliva o vegetal en vez de mantequilla y servirlos con legumbres, verduras o pan integral, ya que la fibra vegetal ayuda a bloquear la reabsorción del colesterol hepático en el organismo.
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