Vitamina C: ¿dónde encontrarla?

Una vitamina fundamental para mantener tu cuerpo sano y saludable, la encuentras especialmente en frutas y verduras frescas.

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REDACCIÓN
Redacción Buenazo11 Ene 2021 | 18:00 h

Siempre se ha asociado a la vitamina C con los cítricos, y su capacidad para prevenir y curar resfríos. Sin embargo, su función en nuestro organismo no se limita a algo tan específico y, de hecho, no está demostrado que cure ni prevenga estos males tan comunes. No, la vitamina C tiene una función fundamental para nuestro cuerpo, y lo mejor es que está al alcance de todos a través de frutas y verduras.

El resfrío no se combate ni se previene la vitamina C.   El resfrío no se combate ni se previene la vitamina C.

Propiedades

Es curativa

En general, la vitamina C nos ayuda a fortalecer nuestro sistema inmunológico. Es decir, nos mantiene fuertes y sanos para no enfermarnos. Pero además, la vitamina C es clave para que nuestro cuerpo pueda producir colágeno, lo que no solo nos ayuda a tener las uñas fuertes, la piel tersa y el pelo sano, sino que también ayuda a que nuestra heridas cicatricen correctamente.

Es antioxidante

La vitamina C la reconocemos porque se siente ácida. Se trata de ácido ascórbico, y es un antioxidante. Es decir: evita que nos oxidemos, y eso lo logra protegiendo a nuestras células de los daños que causan los radicales libres, que son los compuestos que forma nuestro cuerpo cuando convierte los alimentos en energía —aunque también se encuentra en el smog y el humo del tabaco—. Y como se diluye en el agua que tenemos en nuestro organismo, hay que consumirla diariamente. Una persona adulta, en promedio necesita 90 mg; niños, entre 15 y 45mg; mujeres embarazadas o en lactancia: 120mg.

La vitamina c nos ayuda a tener una piel sana, gracias al colágeno y a su función antioxidante.    La vitamina c nos ayuda a tener una piel sana, gracias al colágeno y a su función antioxidante.

Es antianémica

Una de las principales propiedades de la vitamina C es que ayuda a la absorción del hierro, especialmente de aquel presente en los vegetales. Esto es clave en los niños y mujeres en estado de lactancia, ya que enriquece la sangre de glóbulos rojos y combate la anemia, uno de los grandes males que aún aquejan a los peruanos. ¿Cuáles son los vegetales ricos en hierro? Los de color verde, sobre todo: espinaca, brócoli, acelga. Pero también las menestras, como las lentejas.

Las hojas verdes son ricas en hierro y vitamina C: consúmelas preferiblemente frescas.    Las hojas verdes son ricas en hierro y vitamina C: consúmelas preferiblemente frescas.

¿Dónde encontramos vitamina C?

Para Marcie de la Torre, nutricionista del Programa de Gastronomía de la Pontificia Universidad del Perú (PUCP), “es fácil reconocer los alimentos ricos en vitamina C porque se caracterizan por tener colores brillantes y vivos”. Piensa en frutas como la naranja, el limón —y en general todos los cítricos—; también el tomate, el aguaymanto, el pimiento, el ají, las fresas, la piña, la guanábana, la chirimoya, las bayas, el mango, la cocona, manzana verde y el camu camu. Entre las verduras, la col, el brócoli, la albahaca, el perejil (en general, las de hojas verdes), las papas horneadas y el maíz tostado.

Los colores brillantes y encendidos en las frutas y verduras son garantía de vitamina C.    Los colores brillantes y encendidos en las frutas y verduras son garantía de vitamina C.

Un caso excepcional: el camu camu

El caso del camu camu es realmente impresionante, ya que, mientras la mayoría de frutas ricas en vitamina C, como la naranja, bordea los 100 mg, una porción de camu camu de 100 gramos contiene 2700 mg. Por eso, el refresco de camu camu es una rica fuente de esta vitamina, al igual que los helados.

El camu camu contiene, en 100 gramos, 2700 mg de vitamina C, más que ninguna otra fruta y verdura.    El camu camu contiene, en 100 gramos, 2700 mg de vitamina C, más que ninguna otra fruta y verdura.

Y siempre: mejor natural

El problema es que el marketing y la publicidad muchas veces pueden más que las evidencias científicas. Por eso, las pastillas de vitamina C se venden como un remedio fundamental, cuando solo debe usarse en caso tengamos deficiencia de esta vitamina. Mucho mejor es consumir a través de frutas y verduras frescas, ya que el exceso de vitamina C, que es lo que puede ocasionar la ingesta de pastillas, puede tener efectos adversos en nosotros.

Eso sí, ten en cuenta que la concentración de vitamina puede reducirse cuando el alimento se cocina o se almacena mucho tiempo. Por eso, nuevamente, es mejor consumir las frutas y verduras frescas y en su punto ideal de maduración.

Los suplementos vitamínicos se recomiendan cuando no se cubren las necesidades básicas de ingesta de esta vitamina.    Los suplementos vitamínicos se recomiendan cuando no se cubren las necesidades básicas de ingesta de esta vitamina.

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